Mythen & Gerüchte im Krafttraining

Um das Krafttraining, den Muskelaufbau und die Fettreduzierung bei Frauen und Männer ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Man hat hier mal was gelesen und da mal was gehört… 
Aber was stimmt denn nun und was stimmt nicht? Was ist für mein Training wichtig und was nicht?

Unser Freund & Partner Andreas Cleve, Diplom Fitnessökonom und Inhaber des Impuls Gesundheitsstudios stellt einige Mythen aus dem Krafttraining vor:

Mythos 1: Als Frau bekomme ich durch Krafttraining zu große Muskeln

In unseren Anamnese-Gesprächen mit unseren weiblichen Mitgliedern bekommen wir überwiegend auf die Frage, welches Trainingsziel verfolgt wird, die Antworten Figurtraining, Abnehmen und Kräftigung genannt. Oft kommt dann im gleichen Atemzug noch der Nachtrag: “Aber ich möchte keine großen Muskeln vom Training bekommen.“ Besonders unsere weiblichen Mitglieder behalten ein ausgeglichenes Training im Blick und legen dabei noch ihr Augenmerk auf Ästhetik.

Für die oben genannten Trainingsziele ist ein gezieltes Muskelaufbautraining unabdingbar! 
Es ist normal, dass Männer und Frauen in den ersten Wochen und Monaten des Krafttrainings muskulöser werden. Grundsätzlich gilt bei Männern, dass ein Volumen Effekt deutlicher eintritt (der Muskel nimmt im Querschnitt zu) bei Frauen formt es den Körper und man kann eher die weiblichen Konturen herausarbeiten. Natürlich haben auch Frauen gerade am Anfang das Gefühl, dass die Muskulatur „dicker“ wird. 
Das liegt jedoch hauptsächlich an einer besseren Versorgung der Muskeln, d.h. die Transportwege in den Muskeln werden verbessert (Durchblutung und Sauerstoffversorgung).

„Ich vergleiche es immer mit dem Ausbau eines kleinen Feldweges zu einer mehrspurigen Autobahn, auf der viel mehr Autos (Sauerstoffmoleküle und Nährstoffe) fahren können, als auf dem kleinen Feldweg. – Und diese Autobahn benötigt natürlich etwas mehr Platz. 
Somit müssen Frauen langfristig keine Angst vor einem zu muskulösen Körperbau haben. Denn: damit der Muskel wirklich in die dicke wächst, benötigt der Körper Unmengen an Testosteron und dieses Hormon finden wir natürlich in dieser Menge nur bei den Herren der Schöpfung.“ (Andreas Cleve, Diplom Fitnessökonom).

Mythos 2: Das Krafttraining der Frauen sollte anders aussehen als bei den Herren der Schöpfung

Es gibt keinen Grund, nur wegen des Geschlechts unterschiedlich zu trainieren! 
Männlein wie Weiblein bauen Muskeln und Fett auf dieselbe Weise auf und ab. Natürlich haben Männer und Frauen oft unterschiedliche Trainingsziele. Wie oben schon erwähnt, sind es bei Frauen oft die Themen Straffen, Abnehmen, Figurtraining und bei den Herren heißt es oft „Muskelaufbau muss es sein“!

Um ihre Ziele zu erreichen sollten gerade Frauen ein genauso gezieltes Muskelaufbau- und Krafttraining absolvieren wie Männer. Denn wie oben gelernt gibt es bei den Mädels keine dicken Muckis, sondern eher endlich den gewünschten straffen Po, schlanke Beine, eine schöne Taille und den erhofften Fettabbau (den gibt es natürlich auch bei den Jungs).

Die Muskulatur arbeitet bei beiden Geschlechtern gleich und unterscheidet sich nur in ihrer Ausprägung. 
Also immer daran denken: Muskelaufbautraining führt bei Männern zu einem sichtbaren Muskelzuwachs, bei Frauen hingegen zur Formung und Straffung der Figur.

Mythos 3: Je mehr Krafttraining, desto besser? Wie oft sollte ich für die Erreichung meiner Ziele trainieren?

Die oberste Devise sollte lauten: Qualität vor Quantität!!! 
Viele Fehler beim Muskeltraining werden in der Ernährung und Trainingshäufigkeit gemacht. Natürlich ist es schwer zu sagen, wie viel zu viel ist. Hier nehmen Veranlagung, Ernährung, Schlaf, Intensität und Dauer eine wichtige Rolle ein.

Muskeltraining - Fettabbau
Muskeltraining – Fettabbau

Mythos 4: Fett wird lokal abgebaut

Wenn es so einfach wäre und man dem Körper sagen könnte wo man genau weniger Fett haben möchte und dann nach erfolgreichem oben genannten Krafttraining das Fett nur an diesen Stellen abgebaut würde, das wäre ein Traum. Leider kann unser Körper genau das nicht. Der Fettabbau kann nur am ganzen Körper zugleich erreicht werden, aber nur dann, wenn mehr Kalorien verbrannt, als aufgenommen werden. Am effektivsten ist der Kalorienverbrauch beim Muskelaufbau.

Wenn es um das Fett geht, heißt es bei der Qual der Übungswahl immer: Je größer die Muskelgruppe, desto mehr Energie wird verbrannt. So ist ein Training der großen Bein- und Rückenmuskulatur effektiver in der Fettverbrennung, als unsäglich viele Sit-ups oder ähnliches Bauchtraining. Denn wie gesagt verbrennt der Körper nicht das Fett an den Stellen, die trainiert werden, sondern ganzheitlich. Wie viel Fett und in welcher Körperregion es abgebaut wird, ist genetisch festgelegt. So nehmen manche schneller am Bauch ab, andere beispielsweise an den Armen oder Beinen.

Während unseren Fitnessreisen werden wir natürlich auch zum Thema Ernährung und Muskeltraining gefragt. Gerne haben wir noch einige Mythen/ Fragen zum Thema zusammengefasst:

Mythos 5: Du musst unbedingt Protein-Shakes trinken, um Muskeln aufzubauen

Um Muskeln aufzubauen und einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, muss der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Dazu gehört auch eine ausreichende Eiweißzufuhr. ALLERDINGS musst du nicht zahlreiche Protein-Shakes zu dir nehmen. Du kannst deinen Eiweißbedarf auch auf eine andere Art und Weise decken. Zu guten Eiweißlieferanten zählen Eier, Brokkoli, griechischer Yoghurt, Mandeln, Rosenkohl, Erdnussbutter, Magerquark, Hülsenfrüchte, etc. Meiner Meinung nach ist ein gesunder Mix wichtig. Der Eiweißbedarf für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, liegt laut Expertenempfehlung bei täglich 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Ei liefert durchschnittlich rund 7 g Eiweiß. Im stressigen Arbeitsalltag ist es für viel sehr schwer, den Eiweißbedarf ohne Protein-Shake zu decken. Deshalb empfehle ich beim Muskeltraining täglich einen Protein-Shake einzunehmen und zusätzlich eine weiteren Eiweißbedarf mit den oben genannten Lebensmitteln zu decken. Bitte achtet beim Eiweiß-Shake auf eine gute Qualität. Ich nehmen täglich folgenden Eiweißshake ein: BodyInformDrink ohne viel Zucker.

Mythos 6: Fortschritt nur durch Schmerz

Oftmals wird angenommen, dass ein Training nur dann effektiv ist/ war, wenn es am nächsten Tag schmerzt und der Muskelkater sich deutlich meldet. Das ist sicherlich nicht ganz korrekt. Nach einem intensiven Training im Fitnessstudio oder nach einem harten CrossFit WOD ist es normal, dass man auch mal Muskelkater hat. Allerdings sollte es nicht zur Regel werden. Auch beim Trainieren kannst du für einen kurzen Moment mal schmerzen im Muskel haben. Aber der Schmerz und der Muskelkater sollte nicht für eine längere Zeit anhalten. Ein anhaltender Muskelkater ist oftmals ein Zeichen für Übertraining. Falls du beim Training in der Heimat häufig Muskelkater hast, dann gönn den betroffenen Muskelpartien Zeit für Regeneration. Das muss und sollte keine Bettruhe sein. Walken oder Spazierengehen wäre eine Möglichkeit. Herz und Kreislauf werden angeregt, dadurch nimmt die Durchblutung zu und die Baustoffe des Körpers gelangen leichter zur Baustelle.

Mythos 7: Kohlenhydrate sind schlecht

Kohlenhydrate sind für einen Muskelaufbau notwendig. Für die Fettverbrennung ist das weglassen der Kohlenhydrate hilfreich. Aber für dein intensives Training sind die Kohlenhydrate der Treibstoff. Wenn du die Kohlenhydratzufuhr richtig einsetzt, (bzgl. Menge und Einnahmezeitpunkte), wirst du deine Ziele schneller und gesünder erreichen. Du brauchst eine Mindestmenge an KH, damit dein Gehirn einwandfrei funktioniert. Es braucht Glukose für seine hochkomplizierte Arbeit.

Mythos 8: Du musst Crunches machen, um ein Sixpack zu bekommen

Für einen flachen Bauch musst du unbedingt auf deine Ernährung achten. Ansonsten wirst du deine Bauchmuskeln unterm Fett nicht wiederfinden und vergeblich suchen. Natürlich ist Bauchmuskeltraining nicht verkehrt und wichtig. Somit kräftigst du die Körpermitte und um Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du auch mal ein Sixpack-Training einbauen. Um einen Sixpack zu bekommen, musst du insbesondere dein Fett abbauen. Das funktioniert mit den verschiedensten Trainingsmethoden. Ich liebe das sog. HIT-Training. Hier gibt es zahlreiche Trainingsmethode bzw. Konzepte. Auf unseren Fitnessreisen kannst du zahlreiche Konzepte innerhalb von einer Woche kennenlernen und ausprobieren. Vielleicht hast du mal Lust uns auf einer Reise zu begleiten. Alina kann euch z.B. beim Bootcamp bei der Fettverbrennung helfen. 😉

Bootcamp am Strand von Marbella
Boot Camp am Strand von Marbella

Marbella: Empfehlungen & Tipps von Coach Ralf

Die Faszination von Meer und Gebirge zieht die Besucher ebenso in den Bann wie die Mischung aus quirligem Konsumangebot mit internationalen Akzenten und Fischerdorfidylle. In Marbella könnt ihr euch auf eine wunderschöne Altstadt und ein atemberaubendes Hinterland zum Wandern freuen.

„Ich liebe insbesondere das Klima und die zahlreichen Sportmöglichkeiten. Falls ich mal keine mimind`er zum Vollgas geben habe, dann würde mein perfekter Urlaubstag in Marbella wie folgt aussehen“:

08:30 – 14:00 Uhr – Wanderung in der Sierra Blanca, im Hinterland von Marbella

Um 08:30 Uhr geht es los – Wir fahren mit dem Taxi zum Startpunkt der Wanderung (Tal Puerto Rico, in der Nähe des Restaurants Casadealera, ca. 10 Fahrminuten). Unser Wanderziel ist das Bergdorf Ojén. Helle Felsbrocken aus Marmor und Kalkgestein flankieren den lehmigen Wanderpfad. Dann, etwa nach der Hälfte der zwölf Kilometer langen Strecke, hat man plötzlich Sand unter den Sohlen. Als hätte jemand den Strand von unten hochgetragen: einen weißen Strand.

Die Strecke zum weißen Bergdorf ist bei einer Länge von ca. 12,5 km, bei ca. 900 Höhenmeter und einer Wanderzeit von ca. 4 – 6 Stunden als Mittelschwer einzustufen (Ralf absolviert die Strecke aber auch schon in 3,5 Std. 😉 ). Diese Wanderung planen wir auch oft während unserem Sporturlaub in Marbella ein. Ojén ist eines der typisch andalusischen Dörfer, der „Pueblos Blancos“, mit weißen Außen-Fassaden. In einer Bar auf dem Dorfplatz könnt ihr die Beine ausstrecken. Gönnt euch doch eine Tapas mit spritzigen Tinto de Verano. Zurück nach Marbella fährt man dann mit dem Linienbus (L-80, 1,18€ One Way, Fahrzeit ca. 30 Minuten, AvanzaBus) oder man nimmt ein Taxi.

Wandern mit Ralf im Hinterland der Costa del Sol

Wandern im Hinterland von Marbella – weitere Empfehlungen:

Gleich hinter der Stadt erheben sich die Berge mit Kiefern- und Pinienwäldern. Eine schöne Tour führt in das Hinterland von Marbella, in die „Sierra Blanca“. Diese Bergkette, mit der höchsten Erhebung den „Pico de la Concha (1270m)“ im Westen, ist entlang der Costa del Sol das dem Meer am nächsten gelegene Gebirge. Hier findet man viele gute ausgeschilderte Wanderwege und die Wege sind auch bei vielen Wanderern bekannt. Eine empfehlenswerte Wanderung ist die Route zum „La Concha de Sierra Blanca“. Die anspruchsvolle, teils alpine Wanderung hat es in sich. Durch Olivenhaine und Pinienwälder, steile Schluchten und Kliffs hoch über dem Meer führt sie euch zum höchsten Punkt des Gebirges. Bei klarem Wetter kann man rechts Gibraltar und die Küste von Afrika sehen und in der anderen Richtung die schneebedeckten Gipfel der Sierra Nevada bestaunen.

14:00 – 16:00 Uhr: Abkühlung am Strand von Costa Nagüeles

Ab zum Strand von Marbella! Nach der Wanderung können wir eine Abkühlung im Meer sehr empfehlen. Ralf ist sehr clever und hat seine Badehose und Strandtuch direkt mitgenommen;). Dann kann es auch nach der Wanderung direkt ins Meer gehen. Entlang der wunderschönen Strandpromenade von Marbella gibt es zahlreiche Strandabschnitte. Gerne möchten wir euch einige Strandbereiche (Strände von Marbella) vorstellen:

  1. Der Strandbereich „Playa Nagüeles“ befindet sich auf der sogenannten „Golden Mile“. Hier befindet sich auch unser „Sporthotel“ Senator Spa Marbella. Dort findest du schöne Beach-Restaurants auch  Chiringuitos genannt. Neben zahlreichen Dienstleistungen bietet der Strand einen tollen Blick auf die Sierra Bermeja.
    Tipp: Beach-Bar La Cabana – Eine kleine Strandbar zum verweilen (klein und fein)
  2. Playa el Cable: Eingebettet zwischen dem Fischereihafen und der Mündung des Río Real stellt der kleine, gut besuchte Sandstrand El Cable feinsten Vulkansand bereit. Dieser Strand befindet sich am Ortseingang von Marbella.
  3. Playa Los Monteros – Zwischen dem Río Real und dem Siete Revueltas liegt der ausgedehnte Strand Los Monteros. Der Playa los Monteros in Marbella erstreckt sich entlang einer Urbanisation mit kleinen Pinienwäldchen und hochwertigen Ferienhäusern in Gartenanlagen mit Pool. Falls ihr im Zentrum von Marbella wohnt, dann ist dieser Strand 10 Fahrminuten entfernt. Dieser Strand ist für Gäste mit Hotels in Marbella-Elviria zu empfehlen.  
traumhafter Strand in Marbella
Wunderschöner breiter Strand

17:30 – 19:30 Uhr: Besuch und Abendessen in der Altstadt von Marbella

Die historische Altstadt von Marbella gehört zu den absoluten Highlights des spanischen Badeortes. Zu schön, um natürlich gewachsen zu sein, schlängeln sich die kleinen, engen Gassen entlang der weißen Häuserfassaden. An den Balkonen und Terrassen leuchten dutzende Blumen in bunten Farben. Das Zentrum der Altstadt ist der wunderschöne Plaza de los Naranjos, der Orangenplatz. Charakteristische Tapas-Bars, Restaurants und Cafés säumen den Platz und bieten frisch gepressten Orangensaft und spanische Spezialitäten an. Vom Plaza de Naranjos gelangt man durch die sich anschließenden Gassen zu sehr guten Restaurants.

Meine Restaurant-Empfehlung: Patio Marbella & Patio Mariscal Marbella (im Patio Mariscal solltet ihr auf jeden Fall reservieren: +34 952 86 77 01 – Juan)

Klein und lecker: Restauranttipps für andalusische Tapas – Eine weitere Empfehlung ist die Bar el Estrecho. Die ausgezeichnete Tapas Bar liegt mitten in der Altstadt von Marbella und wird auch von vielen Einheimischen besucht. Dort gibt es diverse Tapas, die im Familienbetrieb nach alt bewährten Rezepten produziert werden.

20:00 – 22:00 Uhr: Sunset Tour in Marbella

Als Minentaucher und Segellehrer sollte auch ein Segeltörn auf der Marbella-To-Do-Liste stehen. So könnt ihr auch die wunderschöne Berglandschaft von der Seeseite betrachten. Einen Sunset-Segeltörn können wir immer empfehlen. Dieses Jahr konnten unsere Sportler einen Segeltörn auf einer Segelyacht buchen. Die meisten Boots-Ausflüge werden im Hafen (Puerto Deportivo) von Marbella angeboten. Auch Lust bekommen? – Unsere nächste Fitnessreise findet im September statt. Weitere Infos zur Reise findet ihr hier.

Sonnenuntergang vom Boot – einfach traumhaft.

Eine schöne Alternative zum Segeltörn wäre auch eine Bike-Tour oder abendliche Joggingeinheit bzw. Bootcamp-Einheit nach Puerto Banus! 

Strandpromenade Marbella und Puerto Banus

Die wunderschöne und lange Strandpromenade erstreckt sind vom Puerto Deportivo de Marbella bis nach Puerto Banus und weiter (Länge ca. 10km). Hier könnt ihr euch so richtig austoben. Der perfekte Ort für eine Joggingeinheit am Abend. Auf der Strandpromenade sind sogar Fitnessgeräte aufgebaut. Klimmzüge & Co sind zwischendurch immer drin. Der Abschnitt von unserem Fitnessreise-Hotel Senator Spa bis nach Puerto Banus (sog. Golden Mile der Costa del Sol)  ist traumhaft. Hier sind in der ersten Reihe nur Palmen und im Hintergrund einige Villen zu sehen. Natürlich lädt die Strandpromenade auch zum Bummeln ein. Richtung Altstadt findet ihr zahlreiche Bars und Restaurants und vor allem nach Sonnenuntergang herrscht hier ein buntes Treiben und Restaurants, Cafés und Bars laden zum Verweilen und Genießen ein.

Puerto Banus sollte man sich mal anschauen. Die Geschichte des Hafens reicht bis in das Jahr 1970 zurück. In dieser jüngsten Vergangenheit wurde das Hafenbecken von José Banús erbaut. Er gab dem Hafen zugleich seinen Namen. In dieser Zeit wurde ein Großteil der Uferpromenade als ein Luxus-Komplex errichtet. Heutzutage findet man in Puerto Banus viele teure Yachten. In dem kleinen Hafen sind Schiffe mit einer Länge von bis zu 70 Metern zu bestaunen. Der Liegeplatz ist auch nicht ganz so günstig. Die Hafenbetreiber verlangen pro Quadratmeter eine Gebühr von 500.000 Euro. Ein wirklich teuerer Spaß! Zudem findet ihr in Puerto Banus teure Boutiquen und Restaurants. In der zweiten Promenaden Reihe von Puerto Banus ist eine Party-Meile. Bis in die Morgenstunden wird hier gefeiert. Puerto Banus ist wirklich einen Besuch wert, für alle die eine andre Seite von Marbella kennen lernen wollen.

Ralf zum Beispiel ist aber eher der Sportbegeisterte und nutzt lieber die vielen Möglichkeiten in Marbella um sich täglich  auszupowern.

Weitere Hilfreiche Tipps & Infos:

  1. Anreise Costa del Sol (Flughafen Málaga) – Einen Flughafen in Marbella gibt es nicht. Deshalb müsst ihr den Flughafen Málaga buchen. Der Flughafen Málaga ist von allen großen/deutschen Flughäfen zu erreichen. Oftmals wird der Flughafen sogar täglich angeflogen. Der Flughafen ist ca. 40 km von Marbella entfernt. Hier könnt ihr einen Mietwagen ausleihen oder ein Taxi (ca. 65-70 € am Tag) nehmen. Während unseren Sportreisen bieten wir auch einen preiswerten Hoteltransfer an.
    Empfehlung: Ihr könnt auch den Schnellbus nutzen. Dieser ist innerhalb von 45 Minuten am Busbahnhof von Marbella. Von hier aus könnt ihr ein Taxi zum Hotel nehmen. In die Altstadt gelangt ihr innerhalb von 5-10 Fahrminuten. Nach Puerto Banus braucht ihr ca. 15 Fahrminuten. Schnellbus vom Flughafen Málaga – Hier geht´s zum Timetable
  2. Andalusien Klima – Die perfekte Reisezeit: Grundsätzlich können wir Marbella zu jeder Jahreszeit empfehlen. Allerdings würden wir die Monate Juli und August meiden bzw. man muss auf einige Dinge achten (Wichtigster Tipp: Kein Hotel in Puerto Banus buchen). Da wir uns auch im Urlaub gerne sportlich betätigen, können wir eher den Frühling und Herbst sehr empfehlen. Im Januar und Februar kann es schon relativ häufig regnen. Das Marbella Klima ist im Frühling sehr angenehm. Das schlechte Wetter wird oftmals von dem Gebirge abgehalten. Laut der Klimatabelle regnet es im Mai durchschnittlich 4 Mal. Zum Baden eignet sich der Monat September (23-25 Grad). Aber auch Ende November/ Dezember steigen die Temperaturen nochmal bis auf 23 Grad. Sonne und Tapas zur Weihnachtszeit sind ganz normal;)
  3. Halbtagesausflüge – Hier können wir die Klassiker Ronda und Gibraltar empfehlen. Ronda ist eine der ältesten Städte Spaniens. Ronda besticht zudem durch die wunderschöne Altstadt sowie die direkte Lage an der Schlucht. Die Bergstadt zählt zu den bekanntesten und am meisten besuchten Pueblos Blancos im Hinterland der Costa del Sol. Die kleine Bergstadt könnt ihr auch mit den öffentlichen Verkehrsmitteln erreichen (Fahrzeit ca. 1:15 Minuten).

    Gibraltar wurde 1704 während des Spanischen Erbfolgekrieges durch England erobert und erhielt 1830 den Status einer Kronkolonie. In Gibraltar würde ich den 426 Meter-hohen „The Rock“-Gipfel  besteigen. So kann man sich auch aktiv betätigen und kann sich als Belohnung auf eine traumhafte Aussicht freuen. Auf dem Berg von Gibraltar  turnen auch die Bergaffen rum. Hier solltet ihr auf euer Essen und Geldbörsen aufpassen. Achtung ein Tipp: „Die Affen auf Gibraltar klauen gerne“.

    Natürlich gibt es in Andalusien sehr viel zu entdecken. Ausflüge nach Sevilla, Cadiz, Jerez, Granada sind auch sehr zu empfehlen. Allerdings handelt es sich hierbei um größere Distanzen und diese Ziele sollte man in eine Rundreise integrieren. 

  4. Padel-Tennis – Tennis mal anders. Kennt ihr eigentlich schon Padel Tennis? Padel wurde 1965 in Mexiko entwickelt. 1974 wurde Padel in Europa (Marbella) eingeführt. Padel ist ein dynamischer Racket-Sport und kann als eine Kombination der Sportarten Tennis und Squash bezeichnet werden. In Spanien gibt es mehr als 300.000 Padel Courts und hat sich zu einer sehr beliebten Sportart der Spanier entwickelt. Padel Tennis könnt ihr in vielen Hotels spielen. Unsere Jumping-Einheiten finden z.B. auf dem Padel-Court des Melia Hotels statt. Auch viele Wohnanlage bieten oftmals einen Padel-Court für die Bewohner an.
  5. Caminito del Rey – Der ehemals gefährlichste Weg der Welt. Bis vor kurzem galt dieser fast 8 Kilometer lange Weg in der Nähe von Málaga (Andalusien) als einer der gefährlichsten Wander-/Kletterwege der Welt. 2014 wurde die Strecke restauriert und ist jetzt wieder passierbar. Für die 7,7 Kilometer des gesamten Caminito del Rey vom Dorf El Chorro aus benötigt man ca. 4,5 Stunden, davon sind 2,9 Kilometer der Laufsteg durch die Schluchten. Heutzutage wird ein Eintritt von 10€ für den Caminito del Rey verlangt. Fahrtweg von Marbella: ca. 90km

Zum Schluss noch ein „kulinarischer“ Tipp von unserer guten Fee Maria:

„Die Einheimischen stärken sich gerne mit den typischen Churros. Die Churreria Ramón ist zu einem MUST im Stadtzentrum (Plaza Naranjos) geworden“ , Kulinarische Empfehlung von unserer guten Fee Maria.