CrossFit – Was ist CrossFit?

CrossFit hat sich in den letzten Jahren auch in Deutschland einen Namen gemacht. Trotzdem haben wir auf unseren Sportreisen festgestellt, dass einige Fachbegriffe & Workouts noch nicht so bekannt sind. Da wir effektive Workouts lieben, möchten wir dir auch dieses effektive Ganzkörpertraining vorstellen und einige Begrifflichkeiten erklären. CrossFit ist ein umfassendes Kraft- und Ausdauertraining, das auf funktionellen Übungen basiert, die permanent variieren und mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Eine Mischung aus allem, Querbeet, kreuz und quer – „cross“ eben! Die Spezialität liegt darin sich nicht zu spezialisieren. Beim CrossFit sollt ihr in allen wichtigen Bereichen fit werden. Es wird sich auf das ganzheitliche Training konzentriert. In einer Stunde hast du ein effektives Training absolviert. Zum Training wird genutzt, was gerade herumliegt – von der professionellen Maschine bis zur einfachen Holzbox.

CrossFit Urlaub - No Excuses beim CrossFit Training
CrossFit Urlaub – No Excuses beim CrossFit Training

Fragen & Antworten 

Was ist eigentlich eine CrossFit Box und wo kann ich ein offizielles WOD absolvieren?

Die offiziellen WOD´s finden in den sog. Boxen statt. Weltweit gibt es derzeit knapp 2300 Crossfit-Boxes (Studios). Hier in Deutschland ist die CrossFit-Community noch recht klein – aber sie wächst beständig. Mittlerweile gibt es in vielen Großstädten schon mehrere CrossFit Boxen. In Düsseldorf gibt es z.B. vier offizielle CrossFit Boxen.

Wie lange dauert eine CrossFit-Trainingseinheit?

Ein „CrossFit-Training“ dauert in der Regel 60 Minuten. Die „Kurse“ finden immer zu einer fixen Uhrzeit statt. In einer Stunden habt ein ein effektives Ganzkörpertraining absolviert (inkl. Warm-Up & Cool Down). Die einzelnen WOD´s dauern zeitlich sehr unterschiedlich.

Welche Übungen gibt es beim CrossFit?

Beim CrossFit werden zahlreiche Übungen genutzt. Einige Übungen/ Begriffe wollen wir euch im „CrossFit-Lexikon“ (siehe unten) kurz beschreiben.

Was kostet eine CrossFit Mitgliedschaft?

Die Mitgliedschaften liegen in der Regel zwischen 90 – 110€ (3 Mal pro Woche). Die Preisdifferenzen in den einzelnen Städten/Boxen sind nicht sehr hoch.

Was sind die Reebok CrossFit Games?

Bei dieser weltweiten Veranstaltung werden die fitteste Frau und der fitteste Mann der Welt gesucht. Die Reebok CrossFit Games sind ein mehrstufiges Event, an dem Athleten aus der ganzen Welt teilnehmen. Die regionalen Ausscheidungen (Regionals) finden normalerweise im Mai/Juni statt. Die Event-Workouts sind jedes Jahr unterschiedlich und werden erst bei Beginn der Reebok CrossFit Games veröffentlicht. Bei den CrossFit Games 2017 nahmen mehr als 370.000 Teilnehmer teil. 2017 (August) gewann die Athletin Tia-Clair Toomey aus Australien. Bei den Männern gewann erneut der CrossFitter Mathew Fraser (ehemaliger Gewichtheber aus dem Olympiakader der USA). Von den Leistungen der Athleten, die sich in Madison über vier Tage und insgesamt acht “Workouts” gemessen haben, sind die Sportler in Deutschland allerdings noch ein gutes Stück entfernt. Kein/e Deutsche/r hat es bis unter die Top 40 der jeweiligen Einzelathleten geschafft.

Wer kann an bei den CrossFit Games bzw. Regionals (Ausscheidungen) teilnehmen? ALLE können mitmachen. Es gibt nämlich für jedes Workout eine offizielle „scaled-version“, also eine einfachere Version des Original-Workouts.

Das Workout kannst du dann in deiner lokalen Box absolvieren.

  • Anmelden kannst du dich unter CrossFit Games Registration (die einmalige Registrierungsgebühr beträgt 20 US-Dollar).
  • Ende Februar werden fünf Wochen die Workouts immer am Donnerstag (wegen der Zeitverschiebung USA/Europa in der Nacht auf Freitag) angekündigt. Die Workouts müssen innerhalb von vier Tagen absolviert werden.
  • Deine Ergebnisse musst du dann auf der CrossFit-Seite eintragen und online durch deinen Coach bestätigen lassen.

Bietet ihr auch einen CrossFit Fitnessreise an?

Ja. Im nächsten Jahr (23.03.-30.03.2018) bieten wir eine Fitnessreise mit Trainings in einer offiziellen Box an. Natürlich bieten wir auf dieser Reise auch einen Mix aus verschiedenen Aktiveinheiten an, aber der Schwerpunkt liegt beim CrossFit Training. Unsere Partnerbox befindet sich in Andalusien (Fuengirola). Wir haben aber auch schon mehrere Partner-Boxen in ganz Europa. Einen engen Kontakt haben wir auch zur Box auf Teneriffa. Natürlich bieten wir aber auch Ganzkörpertrainings auf den anderen Fitnessreisen an und einige WOD´s kann man auch gut am Beach absolvieren. Hier bekommt ihr einen sehr guten Eindruck vom Trainingsablauf in einer Box.

CrossFit Trainer in Fuengirola - Immer Vollgas!
CrossFit Trainer in Fuengirola – Immer Vollgas!

Das Crossfit-Lexikon: Wichtige Trainingsbegriffe im Überblick

  • Air Squat = Eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht
  • Back Squat = Kniebeuge mit Langhantel im Nacken
  • Ball Slam = Ein schwerer Ball wird vom Boden auf über Kopf gehoben und dann mit Schwung wieder auf den Boden geworfen.
  • Box Jump = Sprung auf eine Holzkiste. Die gängigen Sprunghöhen sind 51, 61 und 76 cm.
  • CLEAN = Das Heben einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Dabei zieht man sich unter die Hantelstange, sobald die Hantelstange Hüfthöhe erreicht hat.
  • CLEAN & JERK = Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern und anschließendes Ausstoßen über Kopf.
  • DEADLIFT= Kreuzheben. Das Heben einer Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe.
  • DIP = Der Körper wird mit beiden Armen auf zwei Holme abgestützt, so dass er senkrecht nach unten hängt. Dann werden beide Arme gebeugt und der Körper dadurch herab gelassen, bis sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden. Danach werden beide Arme wieder gestreckt, so dass die Ausgangsposition wieder erreicht wird.
  • FRONT SQUAT = Kniebeuge mit Langhantel vorne auf dem Schultergürtel.
  • HAND STAND PUSH UP = Handstand-Liegestütze
  • KETTLEBELL SWING – Eine Kettlebell wird im Stehen mit beiden Händen vor dem Körper gehalten. Dann wird sie mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung so beschleunigt, dass sie ihre höchste Position über dem Kopf erreicht.
  • KNEES TO ELBOW = Knieheben an der Klimmzugstange
  • MUSCLE UP =  Klimmzug mit Dips an Turnringen
  • OVERHEAD SQUAT =Überkopf-Kniebeuge mit Langhantel
  • PUSH PRESS = Schulterdrücken
  • POWER CLEAN = Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Im Gegensatz zum Clean werden die Knie nur leicht gebeugt, um die Langhantel auf Schulterhöhe zu bringen.
  • PU (Pull-ups, Push-ups) = Klimmzüge oder Liegestütze
  • RENEGADE ROW = Beide Arme stützen sich jeweils auf einer Kettlebell ab, die Füße auf dem Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann wird mit dem Arm abwechselnd eine Kettlebell nach oben gezogen.
  • SHOULDER PRESS = Das Hochdrücken einer Langhantel von Schulterhöhe über Kopf ohne Schwung. In der oberen Position müssen beide Ellenbogen gestreckt sein.
  • TURKISH GET-UP= Spezielle Kettlebell-Übung
  • TOES TO BAR = Typische Crossfit-Übung. Sie hängen von einer Klimmzugstange. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren.
  • WALL BALL = Ein Medizinball wird mit einer vorgegebenen Technik auf eine bestimmte Höhe an eine Fläche geworfen und wieder gefangen.

Weitere Begrifflichkeiten 

  • REP (Repetition): eine Wiederholung einer Übung
  • RM (Repetition maximum):  Maximales Gewicht bei nur einer Wiederholung
  • WOD (Workout of the day): Workout des Tages. Jede Crossfit-Box hat ihr eigenes WOD
  • AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE). Das bedeutet, dass so viele Wiederholungen bzw. Runden wie nur möglich absolviert werden müssen
  • ANGIE = Beliebtes CrossFit-Workout (100 x Klimmzüge, 100 x Liegestütze, 100 x Sit-Ups, 100 x Kniebeugen)
  • EMOM = Every Minute On The Minute = EMOM ist eine sehr bekannte Abkürzung im Crossfit. Hier muss eine vorgegebene Übungsreihenfolge und Wiederholungszahl in jeder Minute einer vorher festgelegten Gesamtdauer absolviert werden.

Zwei bekannte CrossFit-Workouts

1. CINDY = ein Klassiker! Der perfekte Mix aus Kraft und Taktik

  • Minuten mit 3 Grundübungen
  • 5 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 10 Push-ups (Liegstütze)
  • 15 Squats (Kniebeugen)
  • Task: die 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen ergeben einen Block. In 20 Minuten so viele Blocks wie möglich absolvieren. Wenn du 20 Runden schaffst, dann bist du schon gut dabei.

2. MURPH

= Ein Workout aus der Hero-Serie, benannt nach Lt. Michael Murphy. Das Volumen ist hoch, wer hier durchkommen will, muss mit der Kraft haushalten. Im Original wird dieses Workout mit einer Gewichtsweste (10 Kilo) absolviert. Davon können Einsteiger erst einmal die Finger lassen. Für den Anfang muss das Ziel heißen: Durchkommen! Auch wenn es 40-60 Minuten dauert (was eine ziemlich realistische Zeit für dieses lange Workout ist).

  • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)
  • 100 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 200 Push-ups (Liegestütze)
  • 300 Squats (Kniebeugen)
  • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)

Ironman Hawaii am 14.10.17 – Jan Frodenos Jagd nach dem Hattrick

Triathlon auf Hawaii – Heute möchte ich euch gerne einen TV-Tipp mit auf dem Weg geben. Ich liebe Ausdauersport und möchte euch deshalb auf den Ironman auf Hawaii aufmerksam machen. Der Ironman Hawaii ist der älteste Triathlon (Erstaustragung 1978) über die Langdistanz. Seit 1982 wird er alljährlich unter der Bezeichnung Ironman World Championship im Oktober auf Big Island ausgerichtet.

Ein toller TV-Tipp für das kommende Wochenende. ZDF überträgt den Ironman live im TV und Netz.  Die Live-Übertragung unter zdfsport.de startet am kommenden Samstag um 18.30 Uhr. Dann geht´s um 0.25 Uhr im TV (ZDF) weiter. Erst gibt es eine kurze Zusammenfassung und ab etwa 1 Uhr wird wieder live gesendet.

Triathlon Hawaii 2017
Triathlon Hawaii 2017

In wenigen Tagen, am 14. Oktober, kommen wieder Triathleten aus aller Welt zusammen, um ihre Besten zu ermitteln. Es starten mehr als 2300 Triathleten aus aller Welt. Die Athleten können sich auf folgenden Herausforderungen freuen:

  • 3,86 Kilometer Schwimmen im offenen Meer
  • 180,2 Kilometer Radfahren durch die windigen Lavafelder der Insel
  • 42,195 Kilometer Laufen – Marathon in brütender Hitze

Sieger des Ironman auf Hawaii (ab 2014)

  • 08.10.2016 – Jan Frodeno (Germany)
  • 10.10.2015 – Jan Frodeno (Germany)
  • 11.10.2014 – Sebastian Kienle (Germany)

Jan Frodeno – Unsere Triathlon-Hoffnung

Jan Frodeno gewann als Erster die Goldmedaille bei Olympischen Spielen (2008) sowohl auch den Titel beim Ironman Hawaii (2015, 2016). Im November 2000 begann er seine Triathlonkarriere und 2002 startete er zum ersten Mal in der Triathlon-Bundesliga. Seine größten Erfolge (Jan Frodeno):

  • 2008 – Olympiasieger
  • 2015 – Sieger Ironman European Championship, Sieger Ironman 70.3 World Championship
  • 2016 – Sieger Ironman 70.3 World Championship
  • 2017 – Deutscher Meister Mitteldistanz
Ironman Hawaii - Triathlon 2017 - Auf zum SCHWIMMEN!
Ironman Hawaii – Triathlon 2017 – Auf zum SCHWIMMEN!

Weitere Infos & Fakten zum Ironman in Kona (Triathlon):

  1. Wie kann ich am Ironman auf Hawaii teilnehmen? 
    Du kannst dich für den Ironman auf Hawaii qualifizieren. Jedes Jahr finden weltweit Ironman-Wettkämpfe statt. Zudem kannst du über eine Lotterie einen Startplatz gewinnen. Die Startgebühr beträgt 825,00 USD.
  2. Wie viele deutsche sind beim Ironman auf Hawaii dabei? 
    Insgesamt gehen 200 deutsche Triathleten an den Start. Diese 38 Frauen und 162 Männer gehen für Deutschland bei der Weltmeisterschaft in Kailua-Kona ins Rennen.
  3. Wer ist der älteste deutsche Starter in Kona?
    Die ältesten deutschen Triathleten sind Helmut Schicketanz (75 Jahre) und Eckhard Friedreich (75). Die älteste deutsche Starterin ist Gabriele Brigitte Weiler(60).
    Der jüngste deutsche Triathlet in Kona ist Paul Lennart Siemers (19 Jahre). Die jüngste Starterin ist Stephanie Jasmin Huber (22).
  4. Bestzeiten beim Ironman:
    Die schnellste jemals erreichte Zeit bei einem Ironman geht auf das Konto von dem Belgier Luc van Lierde – 7:50:27 Stunden in Roth 1997. Beim Ironman auf Hawai liegt die derzeit schnellste Zeit bei 8:04:08 Stunden (Männer). Bei den Frauen hat Chrissie Wellington 1992 mit 8:54:02 Stunden die schnellste Zeit auf Hawaii erreicht.
  5. 3 weitere Favoriten beim Ironman 2017 auf Hawaii: 
    Patrik Nilsson (26) – sehr laufstarker Triathlet und ist mit 26 Jahren einer der jüngsten Herausforderer. Nilsson gewann bereits den Ironman Malaysia mit 23 Jahren und siegte ebenfalls beim Ironman Sweden 2015, Ironman Copenhagen 2016 und Ironman Barcelona 2016. Lionel Sanders (29) gehört in diesem Jahr definitiv zum Favoritenkreis beim Triathlon auf Hawaii. Er hat eine kleine “Schwimmschwäche”, trotzdem bringt der Kanadier die Fähigkeiten mit, um jeden seiner Konkurrenten bei der Ironman-WM zu schlagen. Patrick Lange (31) lastet in diesem Jahr extrem viel Druck. Im vergangenen Jahr wurde er beim Ironman Dritter und dieses Jahr könnte mit einer risikofreudigeren Taktik noch mehr möglich sein.

Welches Training muss ich für einen Triathlon absolvieren?

Ich werde immer wieder zum Thema Lauftraining, Triathlon-Training/ Vorbereitung angesprochen. Natürlich gibt es allgemeine Trainingspläne für einen erfolgreichen Triathlon. Grundsätzlich muss das Training aber auf die jeweilige Person abgestimmt werden. Auf unseren Sportreisen trainieren wir z.B. die allgemeine Fitness und helfen euch Übungen für euer Training im Alltag zu finden. Eine starke Körpermitte (CORE) ist für einen Triathleten natürlich auch sehr wichtig. Für Fragen zum Thema Triathlon-Training stehen wir gerne zur Verfügung. Sprecht uns auf den Reisen bzw. im Vorfeld einfach an.