Was ist CrossFit? FAQs zum effektiven Ganzkörpertraining inkl. CrossFit-Lexikon

CrossFit Fuengirola - Offizielle Box im Süden Spaniens

CrossFit – Was ist CrossFit?

CrossFit hat sich in den letzten Jahren auch in Deutschland einen Namen gemacht. Trotzdem haben wir auf unseren Sportreisen festgestellt, dass einige Fachbegriffe & Workouts noch nicht so bekannt sind. Da wir effektive Workouts lieben, möchten wir dir auch dieses effektive Ganzkörpertraining vorstellen und einige Begrifflichkeiten erklären. CrossFit ist ein umfassendes Kraft- und Ausdauertraining, das auf funktionellen Übungen basiert, die permanent variieren und mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Eine Mischung aus allem, Querbeet, kreuz und quer – „cross“ eben! Die Spezialität liegt darin sich nicht zu spezialisieren. Beim CrossFit sollt ihr in allen wichtigen Bereichen fit werden. Es wird sich auf das ganzheitliche Training konzentriert. In einer Stunde hast du ein effektives Training absolviert. Zum Training wird genutzt, was gerade herumliegt – von der professionellen Maschine bis zur einfachen Holzbox.

CrossFit Urlaub - No Excuses beim CrossFit Training
CrossFit Urlaub – No Excuses beim CrossFit Training

Fragen & Antworten 

Was ist eigentlich eine CrossFit Box und wo kann ich ein offizielles WOD absolvieren?

Die offiziellen WOD´s finden in den sog. Boxen statt. Weltweit gibt es derzeit knapp 2300 Crossfit-Boxes (Studios). Hier in Deutschland ist die CrossFit-Community noch recht klein – aber sie wächst beständig. Mittlerweile gibt es in vielen Großstädten schon mehrere CrossFit Boxen. In Düsseldorf gibt es z.B. vier offizielle CrossFit Boxen.

Wie lange dauert eine CrossFit-Trainingseinheit?

Ein „CrossFit-Training“ dauert in der Regel 60 Minuten. Die „Kurse“ finden immer zu einer fixen Uhrzeit statt. In einer Stunden habt ein ein effektives Ganzkörpertraining absolviert (inkl. Warm-Up & Cool Down). Die einzelnen WOD´s dauern zeitlich sehr unterschiedlich.

Welche Übungen gibt es beim CrossFit?

Beim CrossFit werden zahlreiche Übungen genutzt. Einige Übungen/ Begriffe wollen wir euch im „CrossFit-Lexikon“ (siehe unten) kurz beschreiben.

Was kostet eine CrossFit Mitgliedschaft?

Die Mitgliedschaften liegen in der Regel zwischen 90 – 110€ (3 Mal pro Woche). Die Preisdifferenzen in den einzelnen Städten/Boxen sind nicht sehr hoch.

Was sind die Reebok CrossFit Games?

Bei dieser weltweiten Veranstaltung werden die fitteste Frau und der fitteste Mann der Welt gesucht. Die Reebok CrossFit Games sind ein mehrstufiges Event, an dem Athleten aus der ganzen Welt teilnehmen. Die regionalen Ausscheidungen (Regionals) finden normalerweise im Mai/Juni statt. Die Event-Workouts sind jedes Jahr unterschiedlich und werden erst bei Beginn der Reebok CrossFit Games veröffentlicht. Bei den CrossFit Games 2017 nahmen mehr als 370.000 Teilnehmer teil. 2017 (August) gewann die Athletin Tia-Clair Toomey aus Australien. Bei den Männern gewann erneut der CrossFitter Mathew Fraser (ehemaliger Gewichtheber aus dem Olympiakader der USA). Von den Leistungen der Athleten, die sich in Madison über vier Tage und insgesamt acht „Workouts“ gemessen haben, sind die Sportler in Deutschland allerdings noch ein gutes Stück entfernt. Kein/e Deutsche/r hat es bis unter die Top 40 der jeweiligen Einzelathleten geschafft.

Wer kann an bei den CrossFit Games bzw. Regionals (Ausscheidungen) teilnehmen? ALLE können mitmachen. Es gibt nämlich für jedes Workout eine offizielle „scaled-version“, also eine einfachere Version des Original-Workouts.

Das Workout kannst du dann in deiner lokalen Box absolvieren.

  • Anmelden kannst du dich unter CrossFit Games Registration (die einmalige Registrierungsgebühr beträgt 20 US-Dollar).
  • Ende Februar werden fünf Wochen die Workouts immer am Donnerstag (wegen der Zeitverschiebung USA/Europa in der Nacht auf Freitag) angekündigt. Die Workouts müssen innerhalb von vier Tagen absolviert werden.
  • Deine Ergebnisse musst du dann auf der CrossFit-Seite eintragen und online durch deinen Coach bestätigen lassen.

Bietet ihr auch einen CrossFit Fitnessreise an?

Ja. Im nächsten Jahr (23.03.-30.03.2018) bieten wir eine Fitnessreise mit Trainings in einer offiziellen Box an. Natürlich bieten wir auf dieser Reise auch einen Mix aus verschiedenen Aktiveinheiten an, aber der Schwerpunkt liegt beim CrossFit Training. Unsere Partnerbox befindet sich in Andalusien (Fuengirola). Wir haben aber auch schon mehrere Partner-Boxen in ganz Europa. Einen engen Kontakt haben wir auch zur Box auf Teneriffa. Natürlich bieten wir aber auch Ganzkörpertrainings auf den anderen Fitnessreisen an und einige WOD´s kann man auch gut am Beach absolvieren. Hier bekommt ihr einen sehr guten Eindruck vom Trainingsablauf in einer Box.

CrossFit Trainer in Fuengirola - Immer Vollgas!
CrossFit Trainer in Fuengirola – Immer Vollgas!

Das Crossfit-Lexikon: Wichtige Trainingsbegriffe im Überblick

  • Air Squat = Eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht
  • Back Squat = Kniebeuge mit Langhantel im Nacken
  • Ball Slam = Ein schwerer Ball wird vom Boden auf über Kopf gehoben und dann mit Schwung wieder auf den Boden geworfen.
  • Box Jump = Sprung auf eine Holzkiste. Die gängigen Sprunghöhen sind 51, 61 und 76 cm.
  • CLEAN = Das Heben einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Dabei zieht man sich unter die Hantelstange, sobald die Hantelstange Hüfthöhe erreicht hat.
  • CLEAN & JERK = Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern und anschließendes Ausstoßen über Kopf.
  • DEADLIFT= Kreuzheben. Das Heben einer Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe.
  • DIP = Der Körper wird mit beiden Armen auf zwei Holme abgestützt, so dass er senkrecht nach unten hängt. Dann werden beide Arme gebeugt und der Körper dadurch herab gelassen, bis sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden. Danach werden beide Arme wieder gestreckt, so dass die Ausgangsposition wieder erreicht wird.
  • FRONT SQUAT = Kniebeuge mit Langhantel vorne auf dem Schultergürtel.
  • HAND STAND PUSH UP = Handstand-Liegestütze
  • KETTLEBELL SWING – Eine Kettlebell wird im Stehen mit beiden Händen vor dem Körper gehalten. Dann wird sie mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung so beschleunigt, dass sie ihre höchste Position über dem Kopf erreicht.
  • KNEES TO ELBOW = Knieheben an der Klimmzugstange
  • MUSCLE UP =  Klimmzug mit Dips an Turnringen
  • OVERHEAD SQUAT =Überkopf-Kniebeuge mit Langhantel
  • PUSH PRESS = Schulterdrücken
  • POWER CLEAN = Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Im Gegensatz zum Clean werden die Knie nur leicht gebeugt, um die Langhantel auf Schulterhöhe zu bringen.
  • PU (Pull-ups, Push-ups) = Klimmzüge oder Liegestütze
  • RENEGADE ROW = Beide Arme stützen sich jeweils auf einer Kettlebell ab, die Füße auf dem Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann wird mit dem Arm abwechselnd eine Kettlebell nach oben gezogen.
  • SHOULDER PRESS = Das Hochdrücken einer Langhantel von Schulterhöhe über Kopf ohne Schwung. In der oberen Position müssen beide Ellenbogen gestreckt sein.
  • TURKISH GET-UP= Spezielle Kettlebell-Übung
  • TOES TO BAR = Typische Crossfit-Übung. Sie hängen von einer Klimmzugstange. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren.
  • WALL BALL = Ein Medizinball wird mit einer vorgegebenen Technik auf eine bestimmte Höhe an eine Fläche geworfen und wieder gefangen.

Weitere Begrifflichkeiten 

  • REP (Repetition): eine Wiederholung einer Übung
  • RM (Repetition maximum):  Maximales Gewicht bei nur einer Wiederholung
  • WOD (Workout of the day): Workout des Tages. Jede Crossfit-Box hat ihr eigenes WOD
  • AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE). Das bedeutet, dass so viele Wiederholungen bzw. Runden wie nur möglich absolviert werden müssen
  • ANGIE = Beliebtes CrossFit-Workout (100 x Klimmzüge, 100 x Liegestütze, 100 x Sit-Ups, 100 x Kniebeugen)
  • EMOM = Every Minute On The Minute = EMOM ist eine sehr bekannte Abkürzung im Crossfit. Hier muss eine vorgegebene Übungsreihenfolge und Wiederholungszahl in jeder Minute einer vorher festgelegten Gesamtdauer absolviert werden.

Zwei bekannte CrossFit-Workouts

1. CINDY = ein Klassiker! Der perfekte Mix aus Kraft und Taktik

  • Minuten mit 3 Grundübungen
  • 5 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 10 Push-ups (Liegstütze)
  • 15 Squats (Kniebeugen)
  • Task: die 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen ergeben einen Block. In 20 Minuten so viele Blocks wie möglich absolvieren. Wenn du 20 Runden schaffst, dann bist du schon gut dabei.

2. MURPH

= Ein Workout aus der Hero-Serie, benannt nach Lt. Michael Murphy. Das Volumen ist hoch, wer hier durchkommen will, muss mit der Kraft haushalten. Im Original wird dieses Workout mit einer Gewichtsweste (10 Kilo) absolviert. Davon können Einsteiger erst einmal die Finger lassen. Für den Anfang muss das Ziel heißen: Durchkommen! Auch wenn es 40-60 Minuten dauert (was eine ziemlich realistische Zeit für dieses lange Workout ist).

  • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)
  • 100 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 200 Push-ups (Liegestütze)
  • 300 Squats (Kniebeugen)
  • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)

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Dominic Krutz

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