Trainingsplan 10 km unter 50 Min – Hilfreiche Tipps für deinen Lauferfolg

Um 10 Kilometer unter 50 min zu laufen, musst du schon mehr Trainingszeit investieren und 3-4 Trainingstage pro Woche einplanen.

Wie lange braucht man für 10 km?

10 km unter 50 Minuten joggen – oftmals werde ich gefragt, wie lange man für dieses Ziel braucht. Hier kann ich natürliche keine „allgemeine“ Antwort geben. Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10-12 Wochen ein guter Richtwert, um von 60 Minuten auf 50 min auf 10km zu kommen. Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 8-10 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!

Lauftraining - 10 km unter 50 min
Lauftraining – 10 km unter 50 min

10 km unter 50 min

Grundsätzlich ist es sehr wichtig, dass man deinen Trainingsplan auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmt. Realistisch ist dieses Ziel allerdings nur, wenn Du die 10 Kilometer schon jetzt im Bereich von 55-60 Minuten schaffst. Natürlich kann man auch hier einige allgemeine Tipps & Trainingsempfehlungen geben. Da ich nicht „nur“ Lauftrainer bin, möchte ich dir als Gesundheitstrainer aber auch folgende/dringende Empfehlungen geben: Denkt an dein Krafttraining/Stabilisationstraining. Insbesondere der Core-Bereich sollte für dein Lauftraining gestärkt werden. Viele Läufer vergessen auch das Training für den Oberkörper. Ich meine damit kein Bodybuilding oder stundenlanges Krafttraining. Schon 20 Minuten Training (3 Mal die Woche) reicht als Ergänzung zum Lauftraining aus.

Nur zu den allgemeinen Laufempfehlung für deinen Lauferfolg:

  • Steigerungsläufe & Fahrtspiele (mindestens 1 Mal die Woche)
  • Tempoläufe
  • 1 Mal die Woche mindestens 60 Minuten einen Dauerlauf einbauen
  • Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen, Letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf

Du möchtest dein Trainingsziel erreichen? Hierfür wollen wir zuerst einige wichtige Fragen klären:

Wie schnell (Welches Lauftempo) bei 10 km joggen?

Dabei ist die Pace nichts anderes als deine Geschwindigkeit beim Laufen. Berechnet wie die sog. Pace (Laufgeschwindigkeit) aus dem Quotient aus gelaufener Zeit und der zurückgelegten Distanz.

10 km unter 50 min
10 km unter 50 min

Dein Laufpace berechnen

Den Laufpace berechnet man, indem man die benötigte Zeit (in Minuten) durch die zurückgelegte Strecke (in Kilometern) teilt.

Ein Jogger läuft 6 km in 40 Minuten. Wie hoch ist seine Pace? Beispiel:

  • Distanz (zurückgelegte Strecke): 6 km
  • Gelaufen in: 40 Minuten
  • Pace Berechnung: 40 min /6  km = 6 ,6 min/km

Deine Laufgeschwindigkeit bei „krummen“ Werten berechnen: Läuft man zum Beispiel 10 km in 47 Min sieht die Rechnung wie folgt aus: 47 min / 10 km = 47 min / km. Nun müssen wir die 0,7 Min in Sekunden umrechnen: 0,7 min * 60 = 42 Sekunden.

Deine Laufgeschwindigkeit (Der Pace) beträgt also 4:42 min / km.

Laufplan – für deinen Trainingserfolg

Hier haben wir dir einen Beispiel-Trainingsplan (die ersten 2 Wochen) zusammengestellt. Bitte denkt daran, dass eine individuelle Trainingsplangestaltung definitiv Sinn macht und du hierfür auch nicht sehr viel Geld investieren musst.

  1. Woche: Montag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Mittwoch: Tempolauf 5-6 km, ca. 11 km, 85% max Herzfrequenz, Freitag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Samstag: langsamer DL 105 min (ca. 16 km), 70% max Herzfrequenz
  2. Woche: Montag: 5 x 400m in 1:55 min, (300m Trabpause), Mittwoch: Tempolauf 5-6 km, ca. 11 km, 85% max Herzfrequenz, Freitag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Samstag: langsamer DL 120 min (ca. 18 km), 70% max Herzfrequenz

Wie lange sollte man für 1 km Joggen brauchen?

Auch ist gibt es keinen „einzigen“ Wert. Je nach Leistungsstand, Trainingsziel variiert auch diese Zeit. 5-6 Minuten. Wenn man trotzdem eine Zahl nehmen möchte, dann sind 5-6 Minuten für ein Kilometer ein guter „Wert“. Aber natürlich ist auch die Gesamtlaufstrecke zu beachten. Es ist sicherlich klar, dass sich der Wert beim Marathon verändert.

Du hast Lust auf eine Laufreise mit Gleichgesinnten?

Dann kann ich dir unser Laufcamp nach Meerbusch oder Marbella empfehlen. Hier begleiten dich qualifizierte Lauftrainer und du kannst dich auf zahlreiche Tipps und Motivation für dein Lauftraining in der Heimat freuen.

Lauftraining Düsseldorf

Du möchtest individuelle Trainingstipps bzw. einen Laufplan für dein Laufziel (50 min unter 10 km)? Dann schreib uns gerne (info@mimind.de) an. Wir erstellen dir für einmalig 39,90€ einen individuellen Trainingsplan (12 Wochenplan). Lass uns in deiner E-Mail bitte deine Kontaktdaten und deine aktuelle Laufzeit für 10 km zukommen. Im weiteren Step werden wir dich mit einen Fragenkatalog von 10 Fragen kontaktieren. Falls wir diesbezüglich dann keine Rückfragen haben, erstellen wir dir deinen Trainingsplan für dein Laufziel.

10 km unter 50 min
10 km unter 50 min

Du möchtest 10 km unter einer Stunde laufen? Hier haben wir noch Tipps & Tricks für dieses Laufziel zusammengestellt. 

Der nördlichste Punkt von Deutschland befindet sich auf der Insel Sylt und dort natürlich an der nördlichsten Spitze, dem sogenannten Lister Ellenbogen.

Nördlichster Punkt Deutschlands – Es gibt wenige Orte, an denen man sich so frei fühlen kann wie hier. Der rauschende Wind, die Weite, die großartigen Wolkenspiele am Himmel, die Leuchttürme und das nicht endende Meer, machen diesen Ort zu einem ganz besonderen Ort. Bei gutem Wetter reicht der Blick vom Ellenbogen bis zur dänischen Nachbarinsel Rømø

Nördlichster Punkt Deutschlands
Nördlichster Punkt Deutschlands – traumhafte Strände

Wunderschöne Natur, freilaufende Schafe, doppeltes Leuchtturmglück, lange weiße Sandstrände, Einsamkeit und Ruhe – der Lister Ellenbogen gehört definitiv zu einem meiner Lieblingsplätze auf Sylt. Auf der stilleren Wattseite ist es meist fast windstill und bei Sonne lässt es sich wunderbar im Sand oder zwischen den Dünen relaxen.

Wer genug von Natur und Einsamkeit hat, der findet mit dem Königshafen am südöstlichen Ellenbogen ein optimales Revier zum Kite- und Windsurfen.

Die Einwohner des Lister Ellenbogens: viele Schafe und eine Familie.

Schon seit Jahrhunderten befindet sich der 1200 Hektar große Lister Ellenbogen in Privatbesitz.  Dem Lister Ellenbogen gehört den Erben zweier Sylter Familien. Die Schafe am Ellenbogen gehören übrigens Schafhalter Jürgen Wolf-Diedrichsen. Aufgrund der vielen Schafe, müssen Hunde immer angeleint bleiben. 

Nördlichster Punkt Deutschlands Lister Ellenbogen Schafe
Nördlichster Punkt Deutschlands Lister Ellenbogen Schafe

Heute gehört das Land der Listland-Eigentümergemeinschaft, die sich aus rund 40 Erben der ursprünglichen Besitzer zusammensetzt – darunter nicht nur Sylter. Man muss aber keine Angst haben, dass das wunderschöne Land bebaut wird, da das gesamte Areal Naturschutzgebiet ist.

Nördlichster Punkt Deutschlands -Nördlichste Gebäude von Deutschland

Der Leuchtturm trägt den Namen List-West und gilt als das nördlichste Gebäude Deutschlands. Am Sylter Ellenbogen siehst du das Leuchtfeuer List-West, das zugleich der älteste Leuchtturm an der Westküste ist. Zwischen den Dünen gelangst du an den Strand.

Nice to Know: Wie entstand die Insel Sylt?

Sylt entstand aus Ablagerungen während der vorletzten Eiszeit, die vor ca. 125 000 Jahren endete.  Seit dem Ende der letzten Eiszeit ist die Insel den Angriffen des Meeres besonders stark ausgesetzt. Es wird viel dafür getan, dass die Küstenbereiche und die Insel nicht “überspült” wird. 

Wem gehört die Insel Sylt?

Vor 1435 war Sylt zwischen dem Herzogtum Schleswig und dem Königreich Dänemark aufgeteilt. Danach ging Sylt komplett in den Besitz von Schleswig und somit auch der Lister Ellenbogen. 

Gibt es an Sylts Nordspitze ein Restaurant oder Café?

Nein – ein Restaurant oder Café gibt es hier nicht. Diese findest du kurz vor der Mautstelle (Mautgebühr von 6 Euro). Fußgänger und Fahrradfahrer müssen nichts bezahlen. Kurz vor der Mautstelle des Lister Ellenbogens kannst du dich aber noch stärken. Die Wonnemeyer Weststrandhalle (Restaurant) bietet eine relativ große Karte (auch für ein ausgiebiges Mittagessen geeignet).

Ansonsten findest du dort auch noch eine kleine Bar (Bambus-Bar) für einen leckeren Drink mit südländischem Flair. Ein schöner Stopp für ein alkoholfreies Radler. Die “Bam-Bus-Bar Haltestelle” am Lister Weststrand ist die nördlichsten Bushaltestelle von Sylt. Die Bar ist täglich ab 11:00 Uhr und abends bis circa 20:00 Uhr geöffnet (je nach Wetter. Meistens wird ab Mai geöffnet).

Bike Tour Sylt - Lister Ellenbogen
Bike Tour Sylt – Lister Ellenbogen

Meine Empfehlung: Fahrradtour zum nördlichsten Punkt Deutschlands

Nördlichster Punkt Deutschlands: Aktiv in die Pedale treten, die faszinierende Landschaft Sylts entdecken und hinter jeder Kurve neue Horizonte und Landschaften entdecken. Fahrradfahren ist wohl die schönste Wahl, das Inselparadies zu entdecken. Kartenmaterial zur Insel findest du z.B. auf der offiziellen Seite von Sylt.

Diese wunderschöne Landschaft solltest du aktiv mit dem Fahrrad entdecken. Auf Sylt gibt es zahlreiche Möglichkeiten ein Bike auszuleihen (Tipp: Je nach Reisezeit, solltest du dich definitiv im Vorfeld um einen Fahrradverleih kümmern und kontaktieren/reservieren). Während unseren Sportreisen werden wir uns darum kümmern (Fahrradverleih Sylt). Ihr müsst uns nur im Vorfeld bescheid geben, ob ihr an einer Fahrradtour auf Sylt interessiert seid. 

Während unserer Sportreise nach Sylt, werden wir auch wieder einen aktiven Ausflug zum Sylter Ellenbogen anbieten. Ein großartiger Ausgleich zum Fitnessprogramm.

Unsere Radtour-Empfehlung Nr. 1 – Von Kampen nach List, zum Sylter Ellenbogen Strecke: 45 km
Dauer: ca. 3 Stunden
Highlight: die Wanderdünen von List
Start ist der wunderschöne Ort Kampen

Lister Ellenbogen Sylt
Lister Ellenbogen Sylt

Rundwanderung am lister Ellenbogen (20-Kilometer-Rundweg)

Auch zu Fuß kann die wunderschöne Naturlandschaft erkundet werden. Du kannst z.B. in List starten. Gleich hinter der Wattenmeerstation Sylt, einer Dependance des Alfred-Wegener-Instituts für Polar- und Meeresforschung, beginnt ein Weg durch die Dünenlandschaft. Immer wieder eröffnen sich großartige Ausblicke auf den Königshafen und den Ellenbogen. Auf der Mövenberg-Deichkrone verläuft die Route bis zur Jugendherberge und der Mautstelle. Dann führt dich der Weg zurück nach List.

Sylt Urlaub - Inselparadies
Sylt Urlaub – Inselparadies

Die nächsten mimind-Fitnessreisen nach Sylt:

Weitere Impressionen vom Inselparadies Sylt (#DeinSyltUrlaub)