Stoffwechselanalyse mit PT Christian Köhler am 07.02.24

Stoffwechselanalyse
Stoffwechselanalyse

Was ist eine Stoffwechselanalyse?

Eine Stoffwechselanalyse kann auf verschiedene Weisen durchgeführt werden, abhängig von den verfügbaren Ressourcen und dem gewünschten Detailgrad. Hier sind einige gängige Methoden:
  • Atemgasanalyse: Bei dieser Methode wird die Zusammensetzung der ausgeatmeten Atemluft analysiert, um den Stoffwechsel zu bewerten. Dies geschieht oft während einer körperlichen Belastung auf einem Fahrradergometer oder Laufband. Die gemessenen Parameter umfassen den Sauerstoffverbrauch, die Kohlendioxidproduktion und den respiratorischen Quotienten, um den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel zu bestimmen.
  • Blutuntersuchungen: Blutproben können entnommen und analysiert werden, um wichtige Stoffwechselparameter wie Blutzucker-, Insulin- und Lipidwerte zu bestimmen. Diese Methode liefert detaillierte Informationen über den Stoffwechselzustand und kann helfen, Stoffwechselstörungen wie Diabetes zu identifizieren.
  • Körperzusammensetzungsanalyse: Durch die Messung von Körpergewicht, Körperfettanteil, Muskelmasse und anderen anthropometrischen Parametern kann eine grobe Abschätzung des Stoffwechselstatus erfolgen. Methoden wie die Bioimpedanzanalyse oder die Dual-Energy-X-Ray-Absorptiometrie (DXA) bieten präzisere Messungen.
  • Ernährungsprotokoll: Die Erfassung von Ernährungsgewohnheiten und Nahrungsaufnahme kann wichtige Hinweise auf den Stoffwechsel geben. Ein Ernährungsprotokoll kann verwendet werden, um die Kalorienaufnahme, Makronährstoffverteilung und Essgewohnheiten zu analysieren.
  • Körperliche Aktivität: Die Messung von körperlicher Aktivität und Energieverbrauch mittels Aktivitätstrackern oder Tagebüchern kann helfen, den individuellen Energiebedarf und den Einfluss von Bewegung auf den Stoffwechsel zu verstehen.
Für eine umfassende Stoffwechselanalyse ist oft eine Kombination mehrerer Methoden erforderlich, um ein vollständiges Bild zu erhalten. Es ist ratsam, eine solche Analyse unter Anleitung eines qualifizierten Gesundheits- oder Fitnessfachmanns durchzuführen, um die Interpretation der Ergebnisse zu erleichtern und individuelle Empfehlungen abzuleiten.
Stoffwechselanalyse
Stoffwechselanalyse

Weitere Infos zum Thema Stoffwechselanalyse:

Weitere Infos zum Thema Atemgasanalyse (z.B. mit dem mobilen uVida-System):

Mit dem uVida Atemgasanalyse-System wird der Energieruheumsatz (= Grundumsatz) gemessen. Zudem wird durch die Messmethodik die Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxidzusammensetzung der Atemluft analysiert. Daraus lässt sich ableiten zu wie viel Prozent der Organismus seinen Energiestoffwechsel aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen betreibt. Die Proteinen haben hier eine nur untergeordnete Funktion. Entscheidend ist, wie das Verhältnis von Kohlenhydraten und Fetten verteilt ist. Daraus lässt sich im Zusammenspiel mit dem gemessenen Grundumsatz eine sehr gute Grundlage für eine individuelle Ernährungsoptimierung bilden.

Darüber hinaus kann mit professionellen Systemen, wie dem uVida-System, auch eine qualitative Stoffwechselanalyse unter Belastung (= Spiroergometrie) durchgeführt werden. Dabei werden standardisierte Belastungsstufentests je nach Fitnessniveau und Ziel des ambitionierten bzw. Gesundheitssportlers auf einem Fahrrad- oder Laufbandergometer durchgeführt. Als Ergebnis erhält man unter anderem individuelle Ausdauertrainings-Herzfrequenzbereiche, die eigene maximale Sauerstoffkapazität (VO2max = wichtigstes Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit) und Angaben zur körperlichen Regenerationsfähigkeit (= Indikator wie schnell und gut sich der Körper nach hohen Belastungen von diesen erholt, um in der Folge wieder Leistungsbereit zu sein).

Eine Atemgasanalyse mit Bestimmung des Energieruheumsatzes und der Energieverteilung sowie eine erweiterte Belastungsmessung der körperlichen Ausdauerleistungsfähigkeit kann für Menschen interessant sein, die ihr Gewicht kontrollieren möchten, ihre Fitness verbessern wollen oder spezifische gesundheitliche Ziele haben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine solche Messung eine Momentaufnahme des Stoffwechsels darstellt und von anderen Faktoren wie körperlicher Aktivität, Ernährungsgewohnheiten und genetischer Veranlagung beeinflusst wird. Daher sollte die Messung als Teil eines umfassenden Ansatzes zur Gesundheit und Fitness betrachtet werden. Hierzu sei ergänzt, dass eine einmalige Messung, ähnlich wie bei einer Gewichtsmessung, Blutwerteanalyse etc. wenig sinnvoll ist. Hat man ein bestimmtes Ziel, sollte man nach der Eingangsmessung/-testung auch immer mindestens eine weitere Kontrollmessung/-testung (=Re-Test) durchführen. Nur so kann verlässlich ein Fortschritt dokumentiert werden und gegebenenfalls eine qualifizierte Anpassung der Strategie, Maßnahmen etc. erfolgen.

Wie kann ich Christian Köhler erreichen und antreffen? Weitere Infos findest du am besten auf seiner Webseite.

Wie teuer ist eine Stoffwechselanalyse?

Eine Stoffwechselanalyse wird in der Regel nicht von der Krankenkasse bezahlt, es sei denn, es liegt eine medizinische Indikation vor. Aufgrund technischen Fortschritts, gibt es mittlerweile sehr gute kompakte und mobile Systeme, die sehr flexibel und vielseitig eingesetzt werden können. Damit sind erschwingliche Preise für die einzelnen Analysen möglichen. Je nach Anbieter, System, Umfang und Optionen der Messungen kostet eine Analyse in der Regel zwischen 90,00 – 400,00 €.

Du möchtest Christian auf einer Fitnessreise antreffen?

Christian ist in diesem Jahr auf Kreta anzutreffen. Weitere Infos zur Reise findest du hier. 

Die 5 km unter 30 Minuten schaffen

5-km-Lauf: 5 Tipps für Deine persönliche Bestzeit

Die 5 km unter 30 Minuten: Der 5-km-Lauf ist eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen. Die Distanz ist für die meisten Laufeinsteiger schon nach wenigen Trainingswochen realisierbar. Somit ist der 5-km-Lauf eine optimale Möglichkeit, das erste Mal „Wettkampf-Luft” zu schnuppern. Für Laufanfänger sowie ambitionierte Läufer ist der Wettkampf trotz seiner relativ geringen Distanz dennoch nicht zu unterschätzen.

Ob begeisterter Amateur oder wettkampferprobter Profi: Mit unseren Lauftipps läuft’s – mit Vollgas.

Tipps für den 5km Lauf
Tipps für den 5km Lauf

1.Eine gute Vorbereitung…

… ist das A und O! Hierzu gehört zunächst auf jeden Fall der richtige Laufschuh. Lass Dich auf jeden Fall im Fachgeschäft beraten. Ein An- und Ausprobieren, Ausmessen des Fußes etc. sind unabdingbar!

Zu einer guten Vorbereitung zählt auch, dass Du Dir eine Zielzeit vornimmst, auf die Du hinarbeitest. Jetzt fragst Du Dich sicherlich:

Welche Zeit ist denn eine gute Zeit über 5 km?

 Allgemein gilt: Ein relativ einfaches Laufziel für Laufsport-Anfänger ist es, die 5 km in ca. 30 Minuten zu absolvieren.

Wichtig ist aber: Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst.

Persönliche Bestzeit als Zielzeit!

Denn eine realistische Zielzeit ist Deine Bestzeit. Und diese ist abhängig von Deinem aktuellen Leistungslevel. Nutze einfach einen der vielen im Internet verfügbaren Rechner zur Ermittlung Deiner persönlichen Zielzeit.

Mit Deinem Ziel vor Augen ist der erste Schritt gemacht und Du kannst Dir Schritt 2 vornehmen: den Trainingsplan!

Tipps für den 5km Lauf
Tipps für den 5km Lauf

 

2.Der Trainingsplan für 5 km in 30 Minuten

Für die 5 km in 30 Minuten  sind zwei bis dreimal Training  pro Woche in der Regel ausreichend. Gehe Dein Tempo und Du erreichst spielend Dein Ziel!

Einfach mal die Standard-Haus-Runde verlassen und ein paar Tempowechsel (Speed Runs und Regenerationsläufe) einbauen. So kann man Fitness und Leistungsfähigkeit steigern und  wird dadurch schneller.

Um Abwechslung in den Trainingplan zu bringen, kann man auch mal eine Einheit auf dem Ergometer oder alternativ eine große Fahrradrunde absolvieren.

Rumpfstabilisation und Stretching gehören zudem das ganze Jahr über ins vernünftig aufgebaute Trainings-Repertoire eines Läufers.

Außerdem ist es ratsam, sich vorab zu überlegen, über welchen Zeitraum trainiert werden soll. Unser Tip: Plane 8 Wochen für das Training ein.

Teile Dir nun die Wochen – verteilt auf 2 -3 Trainingstage – gut ein und baue Deinen Plan vielleicht nach folgendem Muster auf:

Woche 1 : Beginne mit Dauerläufen, die im Tempo und in der Zeit (20 – 30 Minuten) variieren.

Woche 2: Nimm nun Tempoläufe mit in Dein Programm auf. Es bieten sich zum Beispiel 3×3 Minuten-Läufe mit Regenerationsphasen an. Ein gemäßigtes Ein- und Auslaufen gehört hier selbstverständlich dazu.

Woche 3: Erhöhe nun die Anzahl der Tempoläufe auf 5 Einheiten á 1 Minute. Vergiss hier auch wieder das Regenieren und die Ein- und Auslauf-Phasen nicht. Steigerungen beim Dauerlauf ergänzen nun Dein Programm.

Woche 4: Es bleibt bei den Dauerläufen. Variiere hier jetzt zwischen 30 und 40 Minuten. Allerdings erhöhst Du nun das Tempo. Steigerungen bleiben Dein Thema.

Woche 5: In Woche 5 veränderst Du die Tempoläufe auf 4×3 Minuten und entsprechende Regenerationsphasen. Dauerläufe (langsam und zügig), Ein- und Auslaufen stehen natürlich weiterhin auf dem Plan.

Woche 6: Es ändern sich die Tempoläufe auf 7×1 Minute. Sonst gilt, was immer gilt: Dauerläufe, Regenerationsphasen, Ein- und Auslaufen.

Woche 7: Für die Tempoläufe gilt jetzt 3×4 Minuten.

Woche 8: Die Tempoläufe liegen jetzt bei 3×3 Minuten und in den langsameren Dauerlauf baust Du nun 3 Steigerungen ein.

Wenn Du das Gefühl hast, Du bist bereit für eine Competition, dann wähle vielleicht jetzt einfach mal einen Wettkampf aus, bei dem Du Dich beweisen kannst. Du wirst sehen, unter Wettkampfbedingungen läufst Du garantiert Deine persönliche Bestzeit! Gib Vollgas – und denk immer an unser Motto: Alles kann, nix muss!

3.Regeneration

Wichtig ist, dass Du Dir Gelegenheit zur Regeneration gibst. Plane zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage Ruhepause ein. Trainere also zum Beispiel am Dienstag und am Freitag. Das gibt Deinem Körper die erforderliche Kombination aus Forderung und Förderung.

4. Ergänze Dein Programm

Um noch mehr Abwechslung in Dein Programm zu bringen, ergänze Dein Programm um ein paar Kraftrainingseinheiten. Tolle Übungen hierfür sind z.B.:

Planks – Unterarmstütz (mindestens 3 Sätze)

Lunges – Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Halte Deinen Rücken lang, sodass über den gesamten Bewegungsablauf Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Es bewegen sich nur die Beine. Der Oberkörper bleibt in seiner Position. (ca. 3 Sätze mit 20 Einheiten auf jeder Seite)

5. Arbeite an Deiner Atmung – trainiere clever!

Beuge Seitenstechen und Co. vor, indem Du direkt von Anfang an einen gleichmäßigen Atemrhythmus trainierst. Nur dann ist deine Muskulatur bestmöglich mit Sauerstoff versorgt und Dein Körper arbeitet im „Flow“. Es gibt verschiedene Techniken. Welche hier die für Dich passende ist, kannst Du nur durch Ausprobieren herausfinden. Ist es die Bauchatmung oder die Rhythmische Atmung, die Dich möglichst gelassen ans Ziel bringen?

Außerdem solltest Du auch immer deine Lauftechnik beachten (Abrollen über Mittel-/Vorderfuß, stabile Hüfte, ökonomischer Armeinsatz etc.).

Tipps für den 5km Lauf
Tipps für den 5km Lauf

Lust auf Vollgas bekommen?

Solltest Du nun Lust aufs Laufen bekommen haben, dann komm doch mit uns auf eine der schönsten Laufstrecken im Süden nach Marbella. LINK Hier bietet sich u.a. die wunderschöne Strandpromenade perfekt an. Natürlich kann man das Training dann auch im Gebirge intensivieren. 

Oder reizt Dich vielleicht eine unserer anderen Lauf-Reisen/Lauf-Camps. Klick Dich doch mal durch: 

https://www.mimind.de

Wir freuen uns auf Dich!

Und nun: Vollgas!

Trainingsplan 10 km unter 50 Min – Hilfreiche Tipps für deinen Lauferfolg

Um 10 Kilometer unter 50 min zu laufen, musst du schon mehr Trainingszeit investieren und 3-4 Trainingstage pro Woche einplanen.

Wie lange braucht man für 10 km?

10 km unter 50 Minuten joggen – oftmals werde ich gefragt, wie lange man für dieses Ziel braucht. Hier kann ich natürliche keine „allgemeine“ Antwort geben. Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10-12 Wochen ein guter Richtwert, um von 60 Minuten auf 50 min auf 10km zu kommen. Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 8-10 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!

Lauftraining - 10 km unter 50 min
Lauftraining – 10 km unter 50 min

10 km unter 50 min

Grundsätzlich ist es sehr wichtig, dass man deinen Trainingsplan auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmt. Realistisch ist dieses Ziel allerdings nur, wenn Du die 10 Kilometer schon jetzt im Bereich von 55-60 Minuten schaffst. Natürlich kann man auch hier einige allgemeine Tipps & Trainingsempfehlungen geben. Da ich nicht „nur“ Lauftrainer bin, möchte ich dir als Gesundheitstrainer aber auch folgende/dringende Empfehlungen geben: Denkt an dein Krafttraining/Stabilisationstraining. Insbesondere der Core-Bereich sollte für dein Lauftraining gestärkt werden. Viele Läufer vergessen auch das Training für den Oberkörper. Ich meine damit kein Bodybuilding oder stundenlanges Krafttraining. Schon 20 Minuten Training (3 Mal die Woche) reicht als Ergänzung zum Lauftraining aus.

Nur zu den allgemeinen Laufempfehlung für deinen Lauferfolg:

  • Steigerungsläufe & Fahrtspiele (mindestens 1 Mal die Woche)
  • Tempoläufe
  • 1 Mal die Woche mindestens 60 Minuten einen Dauerlauf einbauen
  • Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen, Letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf

Du möchtest dein Trainingsziel erreichen? Hierfür wollen wir zuerst einige wichtige Fragen klären:

Wie schnell (Welches Lauftempo) bei 10 km joggen?

Dabei ist die Pace nichts anderes als deine Geschwindigkeit beim Laufen. Berechnet wie die sog. Pace (Laufgeschwindigkeit) aus dem Quotient aus gelaufener Zeit und der zurückgelegten Distanz.

10 km unter 50 min
10 km unter 50 min

Dein Laufpace berechnen

Den Laufpace berechnet man, indem man die benötigte Zeit (in Minuten) durch die zurückgelegte Strecke (in Kilometern) teilt.

Ein Jogger läuft 6 km in 40 Minuten. Wie hoch ist seine Pace? Beispiel:

  • Distanz (zurückgelegte Strecke): 6 km
  • Gelaufen in: 40 Minuten
  • Pace Berechnung: 40 min /6  km = 6 ,6 min/km

Deine Laufgeschwindigkeit bei „krummen“ Werten berechnen: Läuft man zum Beispiel 10 km in 47 Min sieht die Rechnung wie folgt aus: 47 min / 10 km = 47 min / km. Nun müssen wir die 0,7 Min in Sekunden umrechnen: 0,7 min * 60 = 42 Sekunden.

Deine Laufgeschwindigkeit (Der Pace) beträgt also 4:42 min / km.

Laufplan – für deinen Trainingserfolg

Hier haben wir dir einen Beispiel-Trainingsplan (die ersten 2 Wochen) zusammengestellt. Bitte denkt daran, dass eine individuelle Trainingsplangestaltung definitiv Sinn macht und du hierfür auch nicht sehr viel Geld investieren musst.

  1. Woche: Montag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Mittwoch: Tempolauf 5-6 km, ca. 11 km, 85% max Herzfrequenz, Freitag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Samstag: langsamer DL 105 min (ca. 16 km), 70% max Herzfrequenz
  2. Woche: Montag: 5 x 400m in 1:55 min, (300m Trabpause), Mittwoch: Tempolauf 5-6 km, ca. 11 km, 85% max Herzfrequenz, Freitag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Samstag: langsamer DL 120 min (ca. 18 km), 70% max Herzfrequenz

Wie lange sollte man für 1 km Joggen brauchen?

Auch ist gibt es keinen „einzigen“ Wert. Je nach Leistungsstand, Trainingsziel variiert auch diese Zeit. 5-6 Minuten. Wenn man trotzdem eine Zahl nehmen möchte, dann sind 5-6 Minuten für ein Kilometer ein guter „Wert“. Aber natürlich ist auch die Gesamtlaufstrecke zu beachten. Es ist sicherlich klar, dass sich der Wert beim Marathon verändert.

Du hast Lust auf eine Laufreise mit Gleichgesinnten?

Dann kann ich dir unser Laufcamp nach Meerbusch oder Marbella empfehlen. Hier begleiten dich qualifizierte Lauftrainer und du kannst dich auf zahlreiche Tipps und Motivation für dein Lauftraining in der Heimat freuen.

Lauftraining Düsseldorf

Du möchtest individuelle Trainingstipps bzw. einen Laufplan für dein Laufziel (50 min unter 10 km)? Dann schreib uns gerne (info@mimind.de) an. Wir erstellen dir für einmalig 39,90€ einen individuellen Trainingsplan (12 Wochenplan). Lass uns in deiner E-Mail bitte deine Kontaktdaten und deine aktuelle Laufzeit für 10 km zukommen. Im weiteren Step werden wir dich mit einen Fragenkatalog von 10 Fragen kontaktieren. Falls wir diesbezüglich dann keine Rückfragen haben, erstellen wir dir deinen Trainingsplan für dein Laufziel.

10 km unter 50 min
10 km unter 50 min

Du möchtest 10 km unter einer Stunde laufen? Hier haben wir noch Tipps & Tricks für dieses Laufziel zusammengestellt. 

Jumping Fitness auf Mallorca und in Marbella

Auch in Marbella und Mallorca wurde während unseren Fitnessreisen wieder fleißig gejumpt. Aber was kann ich mir unter Jumping Fitness eigentlich vorstellen? Eins kann man garantiert sagen: Es ist ist ein Power-Workout für Jedermann! Auch für unsere Functional Fitness Liebhaber. Sogar unsere CrossFitter haben Spaß am Springen!

Das Power-Workout für Jedermann

Ein Trampolin weckt bei mir direkt schöne Kindheitserinnerungen. Dieses Gefühl der Schwerelosigkeit beim Springen – immer und immer wieder mit einem breiten Grinsen im Gesicht. Auch heute noch fühle ich mich wie befreit und habe einen Mordsspaß, wenn ich mit meinen Ü30 aufs Trampolin steige – daran hat sich nichts geändert.

Was sich jedoch geändert hat, ist das Sportgerät und die Art und Weise wie ich heute Trampolin springe. Das sogenannte Jumping Fitness hat mit dem Trampolin-Hochspringen nämlich nur wenig gemeinsam.

Das perfekte Fitnesstraining für Körper und Geist

Jumping Fitness ist ein intensives Kraftausdauertraining, dass auf einem speziellen, sechseckigen Sport-Trampolin absolviert wird. Jedes Trampolin verfügt zudem über eine Griffstange, die wir zur Intensivierung und Variation von Körperübungen einsetzen können. Das Wesentliche: Man arbeitet mit permanenter Rumpfspannung kontrolliert in das Sprungtuch hinein – anstatt unkontrolliert nach oben zu hüpfen.

Das Ergebnis ist ein hochintensives Herz-Kreislauftraining, das aufgrund seiner super Dosierbarkeit für jeden geeignet ist. Egal ob Neueinsteiger mit wenig Fitnesserfahrung, aktiver Freizeitsportler oder ambitionierter Leistungssportler, auf der Suche nach neuen Trainingsreizen, Jumping Fitness kennt kein Alter und keine Leistungsbegrenzung! Wer Jumping schon einmal ausprobiert hat oder schon länger dabei ist, weiß um die positiven Effekte.

  1. Es macht einen unvergleichlichen Spaß! Im Takt motivierender Musik werden einfach choreografierte Sprung-, Tanz- oder sogar Boxing Moves unter Anleitung eines geschulten Trainers vollzogen. Das energiegeladene Jumping in der Gruppe setzt dabei besonders viele Glückshormone frei und macht süchtig – versprochen! Während der Kursstunde kann ich komplett abschalten und mich von Stress und Alltag für ein paar Minuten lossagen – meinen mentalen Akku wieder auffüllen.
  2. Jumping ist ein echter Kalorienfresser! Vorbei sind die Zeiten in denen die kleinen Wesen die Hosen über Nacht enger genäht haben. Je nach Leistungslevel und individueller Voraussetzung verbrennt man zwischen 600-1.000 kcal pro Stunde. Wer abnehmen will, eintönige Ausdauer-Workouts aber langweilig findet, sollte es einmal mit Jumping Fitness versuchen. Hier bewegt sich was – im wahrsten Sinne.
  3. Jumping ist ein Ganzkörpertraining für die Muskulatur! Dazu zählen insbesondere die mittlere Rumpf-, Bauch-, Hüftlenden- und Beinmuskulatur. Bis zu 400 Muskeln erfahren dabei eine Kräftigung, Straffung und Definition – tolle Begleiterscheinungen, die dieser gelenkschonende Sport mit sich bringt. Die richtige Technik vorausgesetzt, wirkt sich das Schwingen auf dem Sprungtuch vorteilhaft auf die Wirbelsäule (Bandscheibenernährung!) und die gesamte Körperhaltung aus. Die Tiefenmuskulatur wird aktiv gekräftigt und eine gesunde Körperhaltung wird unterstützt. Nicht zu vergessen sind der hervorragende Ausdauereffekt (bis zu dreimal so intensiv wie Jogging!), die positiven Auswirkungen auf die Koordination und das Gleichgewicht sowie die Stabilisierung von beispielsweise Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. Da Jumping so vielseitig ist, gibt es auch hier bereits weitere Schwerpunkte: bellicon Intervall/Circuit ist für alle, die sich richtig verausgaben wollen, bellicon Health und bellicon Med sind die jüngsten Iterationen des Trampolinsports, die vor allem einen Fokus auf sanftes und rehabilitatives Training legen.

Trampolinspaß während einer Fitnessreise

Du möchtest Jumping Fitness auch einmal ausprobieren oder deinen Lieblingssport mit in den Urlaub nehmen? Kein Problem: mimind – Aktiv & Lifestyle Reisen bietet als offizieller Kooperationspartner das moderne Ganzkörper-Workout auf ausgewählten Fitnessreisen (z.B. in Marbella oder auf Mallorca) mehrmals im Jahr an. Neben Jumping finden Interessenten auf den mimind-Reisen einen ausgewogenen Fitness- und Erholungsmix im familiären Reisegruppen-Flair. Ausgebildete, ortskundige Trainerinnen und Trainer bringen euch neben aktuellen Fitness- und Entspannungs-Workouts außerdem die Besonderheiten der jeweiligen Urlaubsdestination näher. Gerne auch bei gemütlichen Tapas-Abenden in der Gruppe.

Die nächsten Jumping Fitness Reisen stehen schon fest:

  • 03.05. – 10.05.2020 – Marbella
  • 10.05. – 17.05.2020 – Paguera (Mallorca)
  • 17.05. – 24.05.2020 – Paguera (Mallorca)

Hier findest du weitere Info zu unseren Aktivreisen. 

Fitnessurlaub in Marbella - Jumping Fitness - Balance Übung
Jumping Fitness – Balance Übung

 

Faszination-Faszientraining – 8 grundlegende Fragen & Antworten rund um die Faszien

Faszientraining ist in aller Munde. Aber was mache ich mit diesen Faszien-Rollen oder Bällen und wofür ist das Faszientraining überhaupt gut? Gerne beantworten wir 8 grundlegende Fragen rund um die Faszien.

  1. Was sind Faszien? 

    Bei Faszien handelt es sich um netzartiges, reißfestes und vor allem auch elastisches Bindegewebe. Sie durchdringen den gesamten Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk. Faszien schützen unsere Knochen. Sie wirken wie Stoßdämpfer. Zudem unterstützen die Faszien unser Immunsystem. Einige Wissenschaftler bezeichnen das Fasziengewebe sogar als eines unserer wichtigsten Sinnesorgane. Hier sammelt sich die größte Anzahl an Rezeptoren und Nervenzellen.

  2. Welche Aufgaben haben die Faszien: 

    Vereinfacht gesagt, haben Faszien im Körper die Aufgabe, verschiedene Bereiche zu umschließen. Dadurch sorgen sie für Form & Stabilität. Muskelfaszien haben noch weitere Aufgaben. Sie trennen die einzelnen Muskeln vom „Nachbarn“ und verhindern die Reibung der Muskeln untereinander.

    „Geschmeidige Faszien sorgen für Fitness und eine gute Haltung“. 

  3. Haben verklebte Faszien gesundheitliche Folgen? 

    Verklebte Faszien können z.B. Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen (Faszien schmerzen) hervorrufen. Faszien können nach Forschungen einen wesentlichen Teil der tatsächlichen Ursachen ausmachen (bis zu 80 %). Nerven können gequetscht werden und zu Schmerzen führen. Diese Schmerzen bleiben oftmals unerkannt. Insbesondere durch Röntgen kann der Grund nicht entdeckt werden. Die Bewegungsfähigkeit der betroffenen (verklebten) Muskelfasern wird deutlich eingeschränkt.

  4. Mögliche Ursachen von verklebten Faszien: 

    Bewegungsmangel kann eine Ursache von verklebten Faszien sein. Aber auch Stress oder Verletzungen können Gründe für verklebte Faszien sein.  Im fortgeschrittenen Alter kommt es auch häufiger vor, dass man verklebte Faszien hat.

  5. Was können wir gegen verklebte Faszien tun? 

    Faszien sind beeinflussbar, ansprechbar und trainierbar. Mit gezielten Training können wir auch unser fasziales Bindegewebe stark machen. Um die Faszien elastisch und geschmeidig zu halten, können unterschiedliche Maßnahmen durchgeführt werden. Gerne möchten wir euch 3 Methoden vorstellen:
    Fascial Release – Verklebungen und Verhärtungen werden durch Massage (auch als Eigenmassage möglich) und Triggern gelöst. Ein sehr bekanntes Hilfsmittel ist die Blackroll® Faszienrolle oder der Blackroll® Ball. Hiermit wird mit relativ geringem Aufwand die Elastizität & das Leistungsvermögen der Muskulatur spürbar gesteigert. Vor dem Training trägt es zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit bei, nach dem Training zur schnelleren Regeneration. Bei Fascial Stretch werden vorbereitende Dehnungsübungen durchgeführt. Faszienzüge werden dynamisch- schnell federnd als auch langsam gedehnt. Der Hauptunterschied zum herkömmlichen Dehnen besteht in der Vektorenabwechslung. Im Prinzip werden die Faszien gemäß der Scherengitteranordnung in alle möglichen Richtungen gezogen u. gedehnt.
    Rebound Elasticity (Katapult Effekt) Beim Rebound Elasticity wird das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Faszien trainiert. In diesem Fall sollte man wieder “katapultartige Bewegungen” und weniger die Muskelkraft verwenden. Je höher der Übungsgrad, desto eleganter, rhythmischer und leichter sehen die Bewegungen aus.

  6. Wie oft sollte ich das Faszien-Training durchführen? 

    2 Mal pro Woche in den Trainingsplan integrieren (10 – 15 Minuten pro Einheit)

  7. Wann sollte ich das Faszientraining durchführen? 

    Vor dem Training trägt es zur Erhöhung der Leistungsfähigkeit bei, nach dem Training zur schnelleren Regeneration. Nicht-Sportler können ebenfalls zu jeder Zeit eine Massage durchführen. Zum Beispiel nach oder sogar während der Arbeit, um Verspannungen und Stress abzubauen. Es gibt zahlreiche Faszienrollen Übungen für zuhause. Hier möchte unsere gute Fee Maria euch in einem zusätzlichen Artikel einfache und effektive Faszienrollen-Übungen zeigen. Ihr könnt euch freuen!

  8. Welche „einfachen“ Hilfsmittel kann ich für das Faszien Training verwenden? 

    Das bekannteste Hilfsmittel ist im Trainingsbereich die „BLACKROLL®“. Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Hersteller (Faszienrollen) wie z.B. die „SoftX 145“ (von Gaugler & Lutz), „Reebok Short Foam“ uvm. Gerne wird auch der Blackroll® Ball verwendet. Der BLACKROLL® BALL eignet sich ideal für die gezielte Massage von Hotspots an verschiedenen Körperstellen. Den Blackroll® Ball und die Blackroll® Faszienrollen bieten wir zurzeit auch zu einen Sonderpreis von 25,00€ (UVP: 29,90€) an (siehe Shop).

Fazit

Auf unseren Fitnessreisen und beim Training in der Heimat werden wird immer häufiger zum Thema Faszien und Faszientraining gefragt. Für viele Sportler ist die BLACKROLL® ein Begriff. Trotzdem mussten wir feststellen, dass sich einige „Hobbysportler“ noch nicht an die Faszienrollen trauen. Die Neugier ist vorhanden, aber die Übung/ Praxis fehlt. Unser Gesundheitstrainerin & gute Fee Maria beschäftigt sich intensiv mit Faszientraining und sie wird z.B. in Düsseldorf einen Faszien-Kurs (Fitnesswochenende Ostern) anbieten.

Mit diesen Artikel wollten wir euch erstmal einige Fragen rund um die Faszien beantworten. Durch regelmäßige Faszien Übungen und Training kannst du deine Muskeln elastischer und leistungsfähiger machen. Durch Faszien-Training können deine Muskeln deutlich besser regenerieren (nach der Belastung).

Faszien
Faszien

Mit HIIT Training dein Wohlbefinden steigern

HIIT (hochintensives Intervalltraining) hat nachweislich einen positiven Effekt auf unsere Laune und Wohlbefinden. Also runter vom Sofa und Vollgas! Nicht nur Glühwein und Lebkuchen sind Gegenmittel gegen ein winterliches Stimmungstief. Auch ein HIIT Workout hat viele positive Effekte auf euer Wohlbefinden. Studien belegen, dass geringe Konzentrationen von BDNF mit psychischen Erkrankungen wie etwa Depressionen in Verbindung gebracht werden können. Wenn du ein HIIT-Workout absolvierst, findet ein spezieller Prozess in deinem Körper statt, der den BDNF-Spiegel anhebt. Dieser Prozess führt dazu, dass deine Laune steigt und du Glücksgefühle empfindest.

Geheimnis Nachbrenneffekt: Wie Du ihn durch HIIT Training ankurbelst

Der Nachbrenneffekt wird in der Wissenschaft auch Sauerstoffdefizit genannt. Was passiert beim “Nachbrennen” in unserem Körper?
Beim Training benötigt unser Organismus deutlich mehr Sauerstoff als im Normal- bzw. Ruhezustand. Je mehr Vollgas wir beim Training geben, desto mehr Sauerstoff wird benötigt und der Stoffwechsel wird angeregt. Um nach dem Training wieder in den Normalzustand zu kommen, muss dein Körper viel Energie aufwenden, dass nennt man Nachbrenneffekt. Also auch Stunden nach dem HIIT Workout ist dein Energieumsatz erhöht.

Was ist eigentlich das sog. HIIT – Training?

Der Grundgedanke des High Intensity Intervall Training besteht darin, den Körper in einer relativ kurzen Belastungsphase bis an seine Leistungsgrenze zu bringen.

Ein HIIT Training ist folgendermaßen aufgebaut:

  • Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an die Belastungsgrenze. Üblicherweise sind dies 30-60 Sekunden.
  • Erholungsphase: Anschließend erholst Du Dich auf einem sehr lockeren Tempo für etwa die dreifache Zeitdauer der Belastungsphase.
  • Neubeginn:  Anschließend beginnst Du den Zyklus mit der hochintensiven Phase von Vorne – und so weiter.

CrossFit Trainer in Fuengirola - Immer Vollgas!
CrossFit Trainer in Fuengirola – Immer Vollgas!

Vollgas, Pause, Vollgas,Pause, Vollgas, Pause

HIIT, gehört zu den absolut populärsten & effektivsten Fitnesstrends – denn es ist verhältnismäßig kurz & und bringt dich garantiert an deine Grenzen!

Beim HIIT gibt es viele unterschiedliche „Trainingsformen“ bzw. Trainingsnamen. Grundsätzlich habe alle Formen den gleichen Ansatz: Ein kurzes und intensives Workout.

Einige HIIT-Varianten im Überblick:

  • Tabata
  • CrossFit
  • Freeletics
  • Training For Warriors
  • Power-Zirkel
  • Bootcamps

Wir lieben HIIT! Ein Großteil der „HIIT-Varianten“ werden auch auf unseren Fitnessreise angeboten. Auf Mallorca, Sardinien oder Marbella könnt ihr euch auf HIIT Workouts am Beach freuen. Kombiniert mit Team-Challenges ist ein solches Workout FUN pur. Innerhalb von einer Stunde (inkl. Warm-up & Cool Down) habt ihr ein effektvies Ganzkörpertraining durchgefürht – garantiert. Hier kannst du mehr über unsere Fitnessreisen im Süden erfahren.

Beim Tabata-Workout kannst du dich auf  20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause freuen. Diese Abfolge enthält acht Intervalle, was dann 4 Minuten intensives Training ergibt. Das Tabata-Workout kannst du sehr gut selbst gestalten und zusammenstellen. Anfänger können erstmal mit den „Klassikern“ starten und Übungen wie z.B. Sit-Ups, Burpees, Push-Ups, Squats ins Training einbauen. Ein Tabata kannst du ideal zuhause oder im Urlaub durchführen. Für ein offizielles CrossFit Workout solltest du dich auf jeden Fall für ein Probetraining in einer „Box“ in der Nähe anmelden. Hier kannst du dich auf ein High Intensity Interval Training mit jede Menge Teamspirit freuen. Weitere Infos zum CrossFit findest du auch im folgenden Blog-Artikel.

HIIT-Workout-Beispiel (Home-Workout)

Workout (3 ROUNDS OF):

A1: PUSH UP 10X, A2: SQUATS 20X, A3: JUMPING JACKS 30 X
B1: BURPEES 10X, B2: SIT-UPS 20X, B3: JUMPING JACKS 30 X
C1: PUSH UP 10X, C2: LUNGES 20X (jede Seite), C3: JUMPING JACKS 30 X

Jeder „Buchstabe“ muss 3 Mal durchgeführt werden. Dann könnt ihr erst zum B und dann zum C-Teil übergehen.

 

Fazit:

Das High Intensity Intervall Training ist eine hocheffektive Möglichkeit, den Fettabbau anzukurbeln. Zudem macht das Workout in der Gruppe sehr viel Spaß und steigert dein Wohlbefinden. Diese Trainingsform kann super im Alltag integriert werden. Auch wenn du sehr beschäftigt bist und dein Berufsalltag dich total ausfüllt, kannst du dich mit dieser Trainingsform effektiv fit halten. Sowohl Sportanfänger als auch gut trainierte Sportler können vom High Intensity Intervall Training profitieren. Die Leistungsfähigkeit wird erhöht und schnelle Erfolge erhöhen den Spaß am Training und die Motivation dran zu bleiben. Meiner Meinung nach, solltest du deinen Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Insbesondere beim HIIT Training mit Zusatzgewichten (z.B. CrossFit) solltest du Trainingspausen einplanen. 3-4 CrossFit Workouts in der Woche sollten ausreichen. Natürlich kannst du zur Wettkampfvorbereitung oder Trainingscamps die Intensität erhöhen. Auf langer Sicht solltest du deinen Körper aber unbedingt Regenerationseinheiten einbauen- insbesondere als Hobbysportler.

Falls du HIIT-Workouts mit jeder Menge Teamspirit erleben möchtest, dann komm mit auf eine unserer Fitnessreisen mit garantieren Spaßfaktor! Wir bieten auch ein langes Wochenende in Winterberg (NRW) an. Das nächstes Fitnessweekend findet vom 22.02. – 25.02.18 statt. 

CrossFit – Was ist CrossFit?

CrossFit hat sich in den letzten Jahren auch in Deutschland einen Namen gemacht. Trotzdem haben wir auf unseren Sportreisen festgestellt, dass einige Fachbegriffe & Workouts noch nicht so bekannt sind. Da wir effektive Workouts lieben, möchten wir dir auch dieses effektive Ganzkörpertraining vorstellen und einige Begrifflichkeiten erklären. CrossFit ist ein umfassendes Kraft- und Ausdauertraining, das auf funktionellen Übungen basiert, die permanent variieren und mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Eine Mischung aus allem, Querbeet, kreuz und quer – „cross“ eben! Die Spezialität liegt darin sich nicht zu spezialisieren. Beim CrossFit sollt ihr in allen wichtigen Bereichen fit werden. Es wird sich auf das ganzheitliche Training konzentriert. In einer Stunde hast du ein effektives Training absolviert. Zum Training wird genutzt, was gerade herumliegt – von der professionellen Maschine bis zur einfachen Holzbox.

CrossFit Urlaub - No Excuses beim CrossFit Training
CrossFit Urlaub – No Excuses beim CrossFit Training

Fragen & Antworten 

Was ist eigentlich eine CrossFit Box und wo kann ich ein offizielles WOD absolvieren?

Die offiziellen WOD´s finden in den sog. Boxen statt. Weltweit gibt es derzeit knapp 2300 Crossfit-Boxes (Studios). Hier in Deutschland ist die CrossFit-Community noch recht klein – aber sie wächst beständig. Mittlerweile gibt es in vielen Großstädten schon mehrere CrossFit Boxen. In Düsseldorf gibt es z.B. vier offizielle CrossFit Boxen.

Wie lange dauert eine CrossFit-Trainingseinheit?

Ein „CrossFit-Training“ dauert in der Regel 60 Minuten. Die „Kurse“ finden immer zu einer fixen Uhrzeit statt. In einer Stunden habt ein ein effektives Ganzkörpertraining absolviert (inkl. Warm-Up & Cool Down). Die einzelnen WOD´s dauern zeitlich sehr unterschiedlich.

Welche Übungen gibt es beim CrossFit?

Beim CrossFit werden zahlreiche Übungen genutzt. Einige Übungen/ Begriffe wollen wir euch im „CrossFit-Lexikon“ (siehe unten) kurz beschreiben.

Was kostet eine CrossFit Mitgliedschaft?

Die Mitgliedschaften liegen in der Regel zwischen 90 – 110€ (3 Mal pro Woche). Die Preisdifferenzen in den einzelnen Städten/Boxen sind nicht sehr hoch.

Was sind die Reebok CrossFit Games?

Bei dieser weltweiten Veranstaltung werden die fitteste Frau und der fitteste Mann der Welt gesucht. Die Reebok CrossFit Games sind ein mehrstufiges Event, an dem Athleten aus der ganzen Welt teilnehmen. Die regionalen Ausscheidungen (Regionals) finden normalerweise im Mai/Juni statt. Die Event-Workouts sind jedes Jahr unterschiedlich und werden erst bei Beginn der Reebok CrossFit Games veröffentlicht. Bei den CrossFit Games 2017 nahmen mehr als 370.000 Teilnehmer teil. 2017 (August) gewann die Athletin Tia-Clair Toomey aus Australien. Bei den Männern gewann erneut der CrossFitter Mathew Fraser (ehemaliger Gewichtheber aus dem Olympiakader der USA). Von den Leistungen der Athleten, die sich in Madison über vier Tage und insgesamt acht „Workouts“ gemessen haben, sind die Sportler in Deutschland allerdings noch ein gutes Stück entfernt. Kein/e Deutsche/r hat es bis unter die Top 40 der jeweiligen Einzelathleten geschafft.

Wer kann an bei den CrossFit Games bzw. Regionals (Ausscheidungen) teilnehmen? ALLE können mitmachen. Es gibt nämlich für jedes Workout eine offizielle „scaled-version“, also eine einfachere Version des Original-Workouts.

Das Workout kannst du dann in deiner lokalen Box absolvieren.

  • Anmelden kannst du dich unter CrossFit Games Registration (die einmalige Registrierungsgebühr beträgt 20 US-Dollar).
  • Ende Februar werden fünf Wochen die Workouts immer am Donnerstag (wegen der Zeitverschiebung USA/Europa in der Nacht auf Freitag) angekündigt. Die Workouts müssen innerhalb von vier Tagen absolviert werden.
  • Deine Ergebnisse musst du dann auf der CrossFit-Seite eintragen und online durch deinen Coach bestätigen lassen.

Bietet ihr auch einen CrossFit Fitnessreise an?

Ja. Im nächsten Jahr (23.03.-30.03.2018) bieten wir eine Fitnessreise mit Trainings in einer offiziellen Box an. Natürlich bieten wir auf dieser Reise auch einen Mix aus verschiedenen Aktiveinheiten an, aber der Schwerpunkt liegt beim CrossFit Training. Unsere Partnerbox befindet sich in Andalusien (Fuengirola). Wir haben aber auch schon mehrere Partner-Boxen in ganz Europa. Einen engen Kontakt haben wir auch zur Box auf Teneriffa. Natürlich bieten wir aber auch Ganzkörpertrainings auf den anderen Fitnessreisen an und einige WOD´s kann man auch gut am Beach absolvieren. Hier bekommt ihr einen sehr guten Eindruck vom Trainingsablauf in einer Box.

CrossFit Trainer in Fuengirola - Immer Vollgas!
CrossFit Trainer in Fuengirola – Immer Vollgas!

Das Crossfit-Lexikon: Wichtige Trainingsbegriffe im Überblick

  • Air Squat = Eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht
  • Back Squat = Kniebeuge mit Langhantel im Nacken
  • Ball Slam = Ein schwerer Ball wird vom Boden auf über Kopf gehoben und dann mit Schwung wieder auf den Boden geworfen.
  • Box Jump = Sprung auf eine Holzkiste. Die gängigen Sprunghöhen sind 51, 61 und 76 cm.
  • CLEAN = Das Heben einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Dabei zieht man sich unter die Hantelstange, sobald die Hantelstange Hüfthöhe erreicht hat.
  • CLEAN & JERK = Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern und anschließendes Ausstoßen über Kopf.
  • DEADLIFT= Kreuzheben. Das Heben einer Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe.
  • DIP = Der Körper wird mit beiden Armen auf zwei Holme abgestützt, so dass er senkrecht nach unten hängt. Dann werden beide Arme gebeugt und der Körper dadurch herab gelassen, bis sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden. Danach werden beide Arme wieder gestreckt, so dass die Ausgangsposition wieder erreicht wird.
  • FRONT SQUAT = Kniebeuge mit Langhantel vorne auf dem Schultergürtel.
  • HAND STAND PUSH UP = Handstand-Liegestütze
  • KETTLEBELL SWING – Eine Kettlebell wird im Stehen mit beiden Händen vor dem Körper gehalten. Dann wird sie mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung so beschleunigt, dass sie ihre höchste Position über dem Kopf erreicht.
  • KNEES TO ELBOW = Knieheben an der Klimmzugstange
  • MUSCLE UP =  Klimmzug mit Dips an Turnringen
  • OVERHEAD SQUAT =Überkopf-Kniebeuge mit Langhantel
  • PUSH PRESS = Schulterdrücken
  • POWER CLEAN = Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Im Gegensatz zum Clean werden die Knie nur leicht gebeugt, um die Langhantel auf Schulterhöhe zu bringen.
  • PU (Pull-ups, Push-ups) = Klimmzüge oder Liegestütze
  • RENEGADE ROW = Beide Arme stützen sich jeweils auf einer Kettlebell ab, die Füße auf dem Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann wird mit dem Arm abwechselnd eine Kettlebell nach oben gezogen.
  • SHOULDER PRESS = Das Hochdrücken einer Langhantel von Schulterhöhe über Kopf ohne Schwung. In der oberen Position müssen beide Ellenbogen gestreckt sein.
  • TURKISH GET-UP= Spezielle Kettlebell-Übung
  • TOES TO BAR = Typische Crossfit-Übung. Sie hängen von einer Klimmzugstange. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren.
  • WALL BALL = Ein Medizinball wird mit einer vorgegebenen Technik auf eine bestimmte Höhe an eine Fläche geworfen und wieder gefangen.

Weitere Begrifflichkeiten 

  • REP (Repetition): eine Wiederholung einer Übung
  • RM (Repetition maximum):  Maximales Gewicht bei nur einer Wiederholung
  • WOD (Workout of the day): Workout des Tages. Jede Crossfit-Box hat ihr eigenes WOD
  • AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE). Das bedeutet, dass so viele Wiederholungen bzw. Runden wie nur möglich absolviert werden müssen
  • ANGIE = Beliebtes CrossFit-Workout (100 x Klimmzüge, 100 x Liegestütze, 100 x Sit-Ups, 100 x Kniebeugen)
  • EMOM = Every Minute On The Minute = EMOM ist eine sehr bekannte Abkürzung im Crossfit. Hier muss eine vorgegebene Übungsreihenfolge und Wiederholungszahl in jeder Minute einer vorher festgelegten Gesamtdauer absolviert werden.

Zwei bekannte CrossFit-Workouts

1. CINDY = ein Klassiker! Der perfekte Mix aus Kraft und Taktik

  • Minuten mit 3 Grundübungen
  • 5 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 10 Push-ups (Liegstütze)
  • 15 Squats (Kniebeugen)
  • Task: die 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen ergeben einen Block. In 20 Minuten so viele Blocks wie möglich absolvieren. Wenn du 20 Runden schaffst, dann bist du schon gut dabei.

2. MURPH

= Ein Workout aus der Hero-Serie, benannt nach Lt. Michael Murphy. Das Volumen ist hoch, wer hier durchkommen will, muss mit der Kraft haushalten. Im Original wird dieses Workout mit einer Gewichtsweste (10 Kilo) absolviert. Davon können Einsteiger erst einmal die Finger lassen. Für den Anfang muss das Ziel heißen: Durchkommen! Auch wenn es 40-60 Minuten dauert (was eine ziemlich realistische Zeit für dieses lange Workout ist).

  • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)
  • 100 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 200 Push-ups (Liegestütze)
  • 300 Squats (Kniebeugen)
  • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)