CrossFit – Was ist CrossFit?

CrossFit hat sich in den letzten Jahren auch in Deutschland einen Namen gemacht. Trotzdem haben wir auf unseren Sportreisen festgestellt, dass einige Fachbegriffe & Workouts noch nicht so bekannt sind. Da wir effektive Workouts lieben, möchten wir dir auch dieses effektive Ganzkörpertraining vorstellen und einige Begrifflichkeiten erklären. CrossFit ist ein umfassendes Kraft- und Ausdauertraining, das auf funktionellen Übungen basiert, die permanent variieren und mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Eine Mischung aus allem, Querbeet, kreuz und quer – „cross“ eben! Die Spezialität liegt darin sich nicht zu spezialisieren. Beim CrossFit sollt ihr in allen wichtigen Bereichen fit werden. Es wird sich auf das ganzheitliche Training konzentriert. In einer Stunde hast du ein effektives Training absolviert. Zum Training wird genutzt, was gerade herumliegt – von der professionellen Maschine bis zur einfachen Holzbox.

CrossFit Urlaub - No Excuses beim CrossFit Training
CrossFit Urlaub – No Excuses beim CrossFit Training

Fragen & Antworten 

Was ist eigentlich eine CrossFit Box und wo kann ich ein offizielles WOD absolvieren?

Die offiziellen WOD´s finden in den sog. Boxen statt. Weltweit gibt es derzeit knapp 2300 Crossfit-Boxes (Studios). Hier in Deutschland ist die CrossFit-Community noch recht klein – aber sie wächst beständig. Mittlerweile gibt es in vielen Großstädten schon mehrere CrossFit Boxen. In Düsseldorf gibt es z.B. vier offizielle CrossFit Boxen.

Wie lange dauert eine CrossFit-Trainingseinheit?

Ein „CrossFit-Training“ dauert in der Regel 60 Minuten. Die „Kurse“ finden immer zu einer fixen Uhrzeit statt. In einer Stunden habt ein ein effektives Ganzkörpertraining absolviert (inkl. Warm-Up & Cool Down). Die einzelnen WOD´s dauern zeitlich sehr unterschiedlich.

Welche Übungen gibt es beim CrossFit?

Beim CrossFit werden zahlreiche Übungen genutzt. Einige Übungen/ Begriffe wollen wir euch im „CrossFit-Lexikon“ (siehe unten) kurz beschreiben.

Was kostet eine CrossFit Mitgliedschaft?

Die Mitgliedschaften liegen in der Regel zwischen 90 – 110€ (3 Mal pro Woche). Die Preisdifferenzen in den einzelnen Städten/Boxen sind nicht sehr hoch.

Was sind die Reebok CrossFit Games?

Bei dieser weltweiten Veranstaltung werden die fitteste Frau und der fitteste Mann der Welt gesucht. Die Reebok CrossFit Games sind ein mehrstufiges Event, an dem Athleten aus der ganzen Welt teilnehmen. Die regionalen Ausscheidungen (Regionals) finden normalerweise im Mai/Juni statt. Die Event-Workouts sind jedes Jahr unterschiedlich und werden erst bei Beginn der Reebok CrossFit Games veröffentlicht. Bei den CrossFit Games 2017 nahmen mehr als 370.000 Teilnehmer teil. 2017 (August) gewann die Athletin Tia-Clair Toomey aus Australien. Bei den Männern gewann erneut der CrossFitter Mathew Fraser (ehemaliger Gewichtheber aus dem Olympiakader der USA). Von den Leistungen der Athleten, die sich in Madison über vier Tage und insgesamt acht „Workouts“ gemessen haben, sind die Sportler in Deutschland allerdings noch ein gutes Stück entfernt. Kein/e Deutsche/r hat es bis unter die Top 40 der jeweiligen Einzelathleten geschafft.

Wer kann an bei den CrossFit Games bzw. Regionals (Ausscheidungen) teilnehmen? ALLE können mitmachen. Es gibt nämlich für jedes Workout eine offizielle „scaled-version“, also eine einfachere Version des Original-Workouts.

Das Workout kannst du dann in deiner lokalen Box absolvieren.

  • Anmelden kannst du dich unter CrossFit Games Registration (die einmalige Registrierungsgebühr beträgt 20 US-Dollar).
  • Ende Februar werden fünf Wochen die Workouts immer am Donnerstag (wegen der Zeitverschiebung USA/Europa in der Nacht auf Freitag) angekündigt. Die Workouts müssen innerhalb von vier Tagen absolviert werden.
  • Deine Ergebnisse musst du dann auf der CrossFit-Seite eintragen und online durch deinen Coach bestätigen lassen.

Bietet ihr auch einen CrossFit Fitnessreise an?

Ja. Im nächsten Jahr (23.03.-30.03.2018) bieten wir eine Fitnessreise mit Trainings in einer offiziellen Box an. Natürlich bieten wir auf dieser Reise auch einen Mix aus verschiedenen Aktiveinheiten an, aber der Schwerpunkt liegt beim CrossFit Training. Unsere Partnerbox befindet sich in Andalusien (Fuengirola). Wir haben aber auch schon mehrere Partner-Boxen in ganz Europa. Einen engen Kontakt haben wir auch zur Box auf Teneriffa. Natürlich bieten wir aber auch Ganzkörpertrainings auf den anderen Fitnessreisen an und einige WOD´s kann man auch gut am Beach absolvieren. Hier bekommt ihr einen sehr guten Eindruck vom Trainingsablauf in einer Box.

CrossFit Trainer in Fuengirola - Immer Vollgas!
CrossFit Trainer in Fuengirola – Immer Vollgas!

Das Crossfit-Lexikon: Wichtige Trainingsbegriffe im Überblick

  • Air Squat = Eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht
  • Back Squat = Kniebeuge mit Langhantel im Nacken
  • Ball Slam = Ein schwerer Ball wird vom Boden auf über Kopf gehoben und dann mit Schwung wieder auf den Boden geworfen.
  • Box Jump = Sprung auf eine Holzkiste. Die gängigen Sprunghöhen sind 51, 61 und 76 cm.
  • CLEAN = Das Heben einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Dabei zieht man sich unter die Hantelstange, sobald die Hantelstange Hüfthöhe erreicht hat.
  • CLEAN & JERK = Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern und anschließendes Ausstoßen über Kopf.
  • DEADLIFT= Kreuzheben. Das Heben einer Langhantel vom Boden auf Hüfthöhe.
  • DIP = Der Körper wird mit beiden Armen auf zwei Holme abgestützt, so dass er senkrecht nach unten hängt. Dann werden beide Arme gebeugt und der Körper dadurch herab gelassen, bis sich die Schultern unterhalb der Ellenbogen befinden. Danach werden beide Arme wieder gestreckt, so dass die Ausgangsposition wieder erreicht wird.
  • FRONT SQUAT = Kniebeuge mit Langhantel vorne auf dem Schultergürtel.
  • HAND STAND PUSH UP = Handstand-Liegestütze
  • KETTLEBELL SWING – Eine Kettlebell wird im Stehen mit beiden Händen vor dem Körper gehalten. Dann wird sie mit Hilfe einer explosiven Hüftstreckung so beschleunigt, dass sie ihre höchste Position über dem Kopf erreicht.
  • KNEES TO ELBOW = Knieheben an der Klimmzugstange
  • MUSCLE UP =  Klimmzug mit Dips an Turnringen
  • OVERHEAD SQUAT =Überkopf-Kniebeuge mit Langhantel
  • PUSH PRESS = Schulterdrücken
  • POWER CLEAN = Das Bewegen einer Langhantel vom Boden auf die Schultern. Im Gegensatz zum Clean werden die Knie nur leicht gebeugt, um die Langhantel auf Schulterhöhe zu bringen.
  • PU (Pull-ups, Push-ups) = Klimmzüge oder Liegestütze
  • RENEGADE ROW = Beide Arme stützen sich jeweils auf einer Kettlebell ab, die Füße auf dem Boden. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann wird mit dem Arm abwechselnd eine Kettlebell nach oben gezogen.
  • SHOULDER PRESS = Das Hochdrücken einer Langhantel von Schulterhöhe über Kopf ohne Schwung. In der oberen Position müssen beide Ellenbogen gestreckt sein.
  • TURKISH GET-UP= Spezielle Kettlebell-Übung
  • TOES TO BAR = Typische Crossfit-Übung. Sie hängen von einer Klimmzugstange. Die Beine müssen ohne Bodenkontakt frei schwingen können. Becken nach vorn kippen und die Beine mit Kraft zur Klimmzugstange hochziehen, bis die Füße sie berühren.
  • WALL BALL = Ein Medizinball wird mit einer vorgegebenen Technik auf eine bestimmte Höhe an eine Fläche geworfen und wieder gefangen.

Weitere Begrifflichkeiten 

  • REP (Repetition): eine Wiederholung einer Übung
  • RM (Repetition maximum):  Maximales Gewicht bei nur einer Wiederholung
  • WOD (Workout of the day): Workout des Tages. Jede Crossfit-Box hat ihr eigenes WOD
  • AMRAP (AS MANY ROUNDS AS POSSIBLE). Das bedeutet, dass so viele Wiederholungen bzw. Runden wie nur möglich absolviert werden müssen
  • ANGIE = Beliebtes CrossFit-Workout (100 x Klimmzüge, 100 x Liegestütze, 100 x Sit-Ups, 100 x Kniebeugen)
  • EMOM = Every Minute On The Minute = EMOM ist eine sehr bekannte Abkürzung im Crossfit. Hier muss eine vorgegebene Übungsreihenfolge und Wiederholungszahl in jeder Minute einer vorher festgelegten Gesamtdauer absolviert werden.

Zwei bekannte CrossFit-Workouts

1. CINDY = ein Klassiker! Der perfekte Mix aus Kraft und Taktik

  • Minuten mit 3 Grundübungen
  • 5 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 10 Push-ups (Liegstütze)
  • 15 Squats (Kniebeugen)
  • Task: die 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen ergeben einen Block. In 20 Minuten so viele Blocks wie möglich absolvieren. Wenn du 20 Runden schaffst, dann bist du schon gut dabei.

2. MURPH

= Ein Workout aus der Hero-Serie, benannt nach Lt. Michael Murphy. Das Volumen ist hoch, wer hier durchkommen will, muss mit der Kraft haushalten. Im Original wird dieses Workout mit einer Gewichtsweste (10 Kilo) absolviert. Davon können Einsteiger erst einmal die Finger lassen. Für den Anfang muss das Ziel heißen: Durchkommen! Auch wenn es 40-60 Minuten dauert (was eine ziemlich realistische Zeit für dieses lange Workout ist).

  • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)
  • 100 Pull-ups (Klimmzüge)
  • 200 Push-ups (Liegestütze)
  • 300 Squats (Kniebeugen)
  • 1 mile Run (1600-Meter-Lauf)

Mythen & Gerüchte im Krafttraining

Um das Krafttraining, den Muskelaufbau und die Fettreduzierung bei Frauen und Männer ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Man hat hier mal was gelesen und da mal was gehört… 
Aber was stimmt denn nun und was stimmt nicht? Was ist für mein Training wichtig und was nicht?

Unser Freund & Partner Andreas Cleve, Diplom Fitnessökonom und Inhaber des Impuls Gesundheitsstudios stellt einige Mythen aus dem Krafttraining vor:

Mythos 1: Als Frau bekomme ich durch Krafttraining zu große Muskeln

In unseren Anamnese-Gesprächen mit unseren weiblichen Mitgliedern bekommen wir überwiegend auf die Frage, welches Trainingsziel verfolgt wird, die Antworten Figurtraining, Abnehmen und Kräftigung genannt. Oft kommt dann im gleichen Atemzug noch der Nachtrag: “Aber ich möchte keine großen Muskeln vom Training bekommen.“ Besonders unsere weiblichen Mitglieder behalten ein ausgeglichenes Training im Blick und legen dabei noch ihr Augenmerk auf Ästhetik.

Für die oben genannten Trainingsziele ist ein gezieltes Muskelaufbautraining unabdingbar! 
Es ist normal, dass Männer und Frauen in den ersten Wochen und Monaten des Krafttrainings muskulöser werden. Grundsätzlich gilt bei Männern, dass ein Volumen Effekt deutlicher eintritt (der Muskel nimmt im Querschnitt zu) bei Frauen formt es den Körper und man kann eher die weiblichen Konturen herausarbeiten. Natürlich haben auch Frauen gerade am Anfang das Gefühl, dass die Muskulatur „dicker“ wird. 
Das liegt jedoch hauptsächlich an einer besseren Versorgung der Muskeln, d.h. die Transportwege in den Muskeln werden verbessert (Durchblutung und Sauerstoffversorgung).

„Ich vergleiche es immer mit dem Ausbau eines kleinen Feldweges zu einer mehrspurigen Autobahn, auf der viel mehr Autos (Sauerstoffmoleküle und Nährstoffe) fahren können, als auf dem kleinen Feldweg. – Und diese Autobahn benötigt natürlich etwas mehr Platz. 
Somit müssen Frauen langfristig keine Angst vor einem zu muskulösen Körperbau haben. Denn: damit der Muskel wirklich in die dicke wächst, benötigt der Körper Unmengen an Testosteron und dieses Hormon finden wir natürlich in dieser Menge nur bei den Herren der Schöpfung.“ (Andreas Cleve, Diplom Fitnessökonom).

Mythos 2: Das Krafttraining der Frauen sollte anders aussehen als bei den Herren der Schöpfung

Es gibt keinen Grund, nur wegen des Geschlechts unterschiedlich zu trainieren! 
Männlein wie Weiblein bauen Muskeln und Fett auf dieselbe Weise auf und ab. Natürlich haben Männer und Frauen oft unterschiedliche Trainingsziele. Wie oben schon erwähnt, sind es bei Frauen oft die Themen Straffen, Abnehmen, Figurtraining und bei den Herren heißt es oft „Muskelaufbau muss es sein“!

Um ihre Ziele zu erreichen sollten gerade Frauen ein genauso gezieltes Muskelaufbau- und Krafttraining absolvieren wie Männer. Denn wie oben gelernt gibt es bei den Mädels keine dicken Muckis, sondern eher endlich den gewünschten straffen Po, schlanke Beine, eine schöne Taille und den erhofften Fettabbau (den gibt es natürlich auch bei den Jungs).

Die Muskulatur arbeitet bei beiden Geschlechtern gleich und unterscheidet sich nur in ihrer Ausprägung. 
Also immer daran denken: Muskelaufbautraining führt bei Männern zu einem sichtbaren Muskelzuwachs, bei Frauen hingegen zur Formung und Straffung der Figur.

Mythos 3: Je mehr Krafttraining, desto besser? Wie oft sollte ich für die Erreichung meiner Ziele trainieren?

Die oberste Devise sollte lauten: Qualität vor Quantität!!! 
Viele Fehler beim Muskeltraining werden in der Ernährung und Trainingshäufigkeit gemacht. Natürlich ist es schwer zu sagen, wie viel zu viel ist. Hier nehmen Veranlagung, Ernährung, Schlaf, Intensität und Dauer eine wichtige Rolle ein.

Muskeltraining - Fettabbau
Muskeltraining – Fettabbau

Mythos 4: Fett wird lokal abgebaut

Wenn es so einfach wäre und man dem Körper sagen könnte wo man genau weniger Fett haben möchte und dann nach erfolgreichem oben genannten Krafttraining das Fett nur an diesen Stellen abgebaut würde, das wäre ein Traum. Leider kann unser Körper genau das nicht. Der Fettabbau kann nur am ganzen Körper zugleich erreicht werden, aber nur dann, wenn mehr Kalorien verbrannt, als aufgenommen werden. Am effektivsten ist der Kalorienverbrauch beim Muskelaufbau.

Wenn es um das Fett geht, heißt es bei der Qual der Übungswahl immer: Je größer die Muskelgruppe, desto mehr Energie wird verbrannt. So ist ein Training der großen Bein- und Rückenmuskulatur effektiver in der Fettverbrennung, als unsäglich viele Sit-ups oder ähnliches Bauchtraining. Denn wie gesagt verbrennt der Körper nicht das Fett an den Stellen, die trainiert werden, sondern ganzheitlich. Wie viel Fett und in welcher Körperregion es abgebaut wird, ist genetisch festgelegt. So nehmen manche schneller am Bauch ab, andere beispielsweise an den Armen oder Beinen.

Während unseren Fitnessreisen werden wir natürlich auch zum Thema Ernährung und Muskeltraining gefragt. Gerne haben wir noch einige Mythen/ Fragen zum Thema zusammengefasst:

Mythos 5: Du musst unbedingt Protein-Shakes trinken, um Muskeln aufzubauen

Um Muskeln aufzubauen und einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, muss der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Dazu gehört auch eine ausreichende Eiweißzufuhr. ALLERDINGS musst du nicht zahlreiche Protein-Shakes zu dir nehmen. Du kannst deinen Eiweißbedarf auch auf eine andere Art und Weise decken. Zu guten Eiweißlieferanten zählen Eier, Brokkoli, griechischer Yoghurt, Mandeln, Rosenkohl, Erdnussbutter, Magerquark, Hülsenfrüchte, etc. Meiner Meinung nach ist ein gesunder Mix wichtig. Der Eiweißbedarf für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, liegt laut Expertenempfehlung bei täglich 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Ei liefert durchschnittlich rund 7 g Eiweiß. Im stressigen Arbeitsalltag ist es für viel sehr schwer, den Eiweißbedarf ohne Protein-Shake zu decken. Deshalb empfehle ich beim Muskeltraining täglich einen Protein-Shake einzunehmen und zusätzlich eine weiteren Eiweißbedarf mit den oben genannten Lebensmitteln zu decken. Bitte achtet beim Eiweiß-Shake auf eine gute Qualität. Ich nehmen täglich folgenden Eiweißshake ein: BodyInformDrink ohne viel Zucker.

Mythos 6: Fortschritt nur durch Schmerz

Oftmals wird angenommen, dass ein Training nur dann effektiv ist/ war, wenn es am nächsten Tag schmerzt und der Muskelkater sich deutlich meldet. Das ist sicherlich nicht ganz korrekt. Nach einem intensiven Training im Fitnessstudio oder nach einem harten CrossFit WOD ist es normal, dass man auch mal Muskelkater hat. Allerdings sollte es nicht zur Regel werden. Auch beim Trainieren kannst du für einen kurzen Moment mal schmerzen im Muskel haben. Aber der Schmerz und der Muskelkater sollte nicht für eine längere Zeit anhalten. Ein anhaltender Muskelkater ist oftmals ein Zeichen für Übertraining. Falls du beim Training in der Heimat häufig Muskelkater hast, dann gönn den betroffenen Muskelpartien Zeit für Regeneration. Das muss und sollte keine Bettruhe sein. Walken oder Spazierengehen wäre eine Möglichkeit. Herz und Kreislauf werden angeregt, dadurch nimmt die Durchblutung zu und die Baustoffe des Körpers gelangen leichter zur Baustelle.

Mythos 7: Kohlenhydrate sind schlecht

Kohlenhydrate sind für einen Muskelaufbau notwendig. Für die Fettverbrennung ist das weglassen der Kohlenhydrate hilfreich. Aber für dein intensives Training sind die Kohlenhydrate der Treibstoff. Wenn du die Kohlenhydratzufuhr richtig einsetzt, (bzgl. Menge und Einnahmezeitpunkte), wirst du deine Ziele schneller und gesünder erreichen. Du brauchst eine Mindestmenge an KH, damit dein Gehirn einwandfrei funktioniert. Es braucht Glukose für seine hochkomplizierte Arbeit.

Mythos 8: Du musst Crunches machen, um ein Sixpack zu bekommen

Für einen flachen Bauch musst du unbedingt auf deine Ernährung achten. Ansonsten wirst du deine Bauchmuskeln unterm Fett nicht wiederfinden und vergeblich suchen. Natürlich ist Bauchmuskeltraining nicht verkehrt und wichtig. Somit kräftigst du die Körpermitte und um Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du auch mal ein Sixpack-Training einbauen. Um einen Sixpack zu bekommen, musst du insbesondere dein Fett abbauen. Das funktioniert mit den verschiedensten Trainingsmethoden. Ich liebe das sog. HIT-Training. Hier gibt es zahlreiche Trainingsmethode bzw. Konzepte. Auf unseren Fitnessreisen kannst du zahlreiche Konzepte innerhalb von einer Woche kennenlernen und ausprobieren. Vielleicht hast du mal Lust uns auf einer Reise zu begleiten. Alina kann euch z.B. beim Bootcamp bei der Fettverbrennung helfen. 😉

Bootcamp am Strand von Marbella
Boot Camp am Strand von Marbella