Die 5 km unter 30 Minuten schaffen
5-km-Lauf: 5 Tipps für Deine persönliche Bestzeit
Die 5 km unter 30 Minuten: Der 5-km-Lauf ist eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen. Die Distanz ist für die meisten Laufeinsteiger schon nach wenigen Trainingswochen realisierbar. Somit ist der 5-km-Lauf eine optimale Möglichkeit, das erste Mal „Wettkampf-Luft” zu schnuppern. Für Laufanfänger sowie ambitionierte Läufer ist der Wettkampf trotz seiner relativ geringen Distanz dennoch nicht zu unterschätzen.
Ob begeisterter Amateur oder wettkampferprobter Profi: Mit unseren Lauftipps läuft’s – mit Vollgas.
1.Eine gute Vorbereitung…
… ist das A und O! Hierzu gehört zunächst auf jeden Fall der richtige Laufschuh. Lass Dich auf jeden Fall im Fachgeschäft beraten. Ein An- und Ausprobieren, Ausmessen des Fußes etc. sind unabdingbar!
Zu einer guten Vorbereitung zählt auch, dass Du Dir eine Zielzeit vornimmst, auf die Du hinarbeitest. Jetzt fragst Du Dich sicherlich:
Welche Zeit ist denn eine gute Zeit über 5 km?
Allgemein gilt: Ein relativ einfaches Laufziel für Laufsport-Anfänger ist es, die 5 km in ca. 30 Minuten zu absolvieren.
Wichtig ist aber: Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst.
Persönliche Bestzeit als Zielzeit!
Denn eine realistische Zielzeit ist Deine Bestzeit. Und diese ist abhängig von Deinem aktuellen Leistungslevel. Nutze einfach einen der vielen im Internet verfügbaren Rechner zur Ermittlung Deiner persönlichen Zielzeit.
Mit Deinem Ziel vor Augen ist der erste Schritt gemacht und Du kannst Dir Schritt 2 vornehmen: den Trainingsplan!
2.Der Trainingsplan für 5 km in 30 Minuten
Für die 5 km in 30 Minuten sind zwei bis dreimal Training pro Woche in der Regel ausreichend. Gehe Dein Tempo und Du erreichst spielend Dein Ziel!
Einfach mal die Standard-Haus-Runde verlassen und ein paar Tempowechsel (Speed Runs und Regenerationsläufe) einbauen. So kann man Fitness und Leistungsfähigkeit steigern und wird dadurch schneller.
Um Abwechslung in den Trainingplan zu bringen, kann man auch mal eine Einheit auf dem Ergometer oder alternativ eine große Fahrradrunde absolvieren.
Rumpfstabilisation und Stretching gehören zudem das ganze Jahr über ins vernünftig aufgebaute Trainings-Repertoire eines Läufers.
Außerdem ist es ratsam, sich vorab zu überlegen, über welchen Zeitraum trainiert werden soll. Unser Tip: Plane 8 Wochen für das Training ein.
Teile Dir nun die Wochen – verteilt auf 2 -3 Trainingstage – gut ein und baue Deinen Plan vielleicht nach folgendem Muster auf:
Woche 1 : Beginne mit Dauerläufen, die im Tempo und in der Zeit (20 – 30 Minuten) variieren.
Woche 2: Nimm nun Tempoläufe mit in Dein Programm auf. Es bieten sich zum Beispiel 3×3 Minuten-Läufe mit Regenerationsphasen an. Ein gemäßigtes Ein- und Auslaufen gehört hier selbstverständlich dazu.
Woche 3: Erhöhe nun die Anzahl der Tempoläufe auf 5 Einheiten á 1 Minute. Vergiss hier auch wieder das Regenieren und die Ein- und Auslauf-Phasen nicht. Steigerungen beim Dauerlauf ergänzen nun Dein Programm.
Woche 4: Es bleibt bei den Dauerläufen. Variiere hier jetzt zwischen 30 und 40 Minuten. Allerdings erhöhst Du nun das Tempo. Steigerungen bleiben Dein Thema.
Woche 5: In Woche 5 veränderst Du die Tempoläufe auf 4×3 Minuten und entsprechende Regenerationsphasen. Dauerläufe (langsam und zügig), Ein- und Auslaufen stehen natürlich weiterhin auf dem Plan.
Woche 6: Es ändern sich die Tempoläufe auf 7×1 Minute. Sonst gilt, was immer gilt: Dauerläufe, Regenerationsphasen, Ein- und Auslaufen.
Woche 7: Für die Tempoläufe gilt jetzt 3×4 Minuten.
Woche 8: Die Tempoläufe liegen jetzt bei 3×3 Minuten und in den langsameren Dauerlauf baust Du nun 3 Steigerungen ein.
Wenn Du das Gefühl hast, Du bist bereit für eine Competition, dann wähle vielleicht jetzt einfach mal einen Wettkampf aus, bei dem Du Dich beweisen kannst. Du wirst sehen, unter Wettkampfbedingungen läufst Du garantiert Deine persönliche Bestzeit! Gib Vollgas – und denk immer an unser Motto: Alles kann, nix muss!
3.Regeneration
Wichtig ist, dass Du Dir Gelegenheit zur Regeneration gibst. Plane zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage Ruhepause ein. Trainere also zum Beispiel am Dienstag und am Freitag. Das gibt Deinem Körper die erforderliche Kombination aus Forderung und Förderung.
4. Ergänze Dein Programm
Um noch mehr Abwechslung in Dein Programm zu bringen, ergänze Dein Programm um ein paar Kraftrainingseinheiten. Tolle Übungen hierfür sind z.B.:
Planks – Unterarmstütz (mindestens 3 Sätze)
Lunges – Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Halte Deinen Rücken lang, sodass über den gesamten Bewegungsablauf Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Es bewegen sich nur die Beine. Der Oberkörper bleibt in seiner Position. (ca. 3 Sätze mit 20 Einheiten auf jeder Seite)
5. Arbeite an Deiner Atmung – trainiere clever!
Beuge Seitenstechen und Co. vor, indem Du direkt von Anfang an einen gleichmäßigen Atemrhythmus trainierst. Nur dann ist deine Muskulatur bestmöglich mit Sauerstoff versorgt und Dein Körper arbeitet im „Flow“. Es gibt verschiedene Techniken. Welche hier die für Dich passende ist, kannst Du nur durch Ausprobieren herausfinden. Ist es die Bauchatmung oder die Rhythmische Atmung, die Dich möglichst gelassen ans Ziel bringen?
Außerdem solltest Du auch immer deine Lauftechnik beachten (Abrollen über Mittel-/Vorderfuß, stabile Hüfte, ökonomischer Armeinsatz etc.).
Lust auf Vollgas bekommen?
Solltest Du nun Lust aufs Laufen bekommen haben, dann komm doch mit uns auf eine der schönsten Laufstrecken im Süden nach Marbella. LINK Hier bietet sich u.a. die wunderschöne Strandpromenade perfekt an. Natürlich kann man das Training dann auch im Gebirge intensivieren.
Oder reizt Dich vielleicht eine unserer anderen Lauf-Reisen/Lauf-Camps. Klick Dich doch mal durch:
Wir freuen uns auf Dich!
Und nun: Vollgas!
