10 km in unter 55 Minuten – Aufwärm- & Trainingsplan

10 km in unter 55 Minuten (Joggen): Der gute Vorsatz für 2024: Gesünder essen, mehr frische Luft und regelmäßiges Laufen. Ziel: 10 km in unter 55 Minuten. Hierfür braucht es einen Plan. Oder vielmehr zwei Pläne: einen Aufwärm- und einen Trainingsplan.

Zunächst muss ein Aufwärmprogramm/-plan her:

Allgemeines Aufwärmen (5 Minuten): leichte Aerobic-Übungen wie Hampelmann; leichtes Seilspringen oder lockeres Gehen

Gelenkaufwärmen (3 Minuten): Kreise mit den Handgelenken und Knöcheln; Kreise mit den Schultern

Dynamisches Dehnen (5 Minuten): Kniehebelauf – hebe die Knie abwechselnd so hoch wie möglich; Gesäßkicks- führe die Fersen in Richtung Gesäß, während du langsam vorwärtsläufst; seitliches Beinheben- hebe seitlich abwechselnd ein Bein zur Seite; Armkreisen – kreise die Arme vorwärts und rückwärts

Laufspezifisches Aufwärmen (3 Minuten): lauf langsam und steigere allmählich das Tempo; füge einige kurze Sprints (15-20 Sekunden) hinzu, um den Puls zu erhöhen

Mobilitätsübungen (3 Minuten): Kniebeugen – langsam in die Knie gehen und wieder aufrichten; Ausfallschritte – setze einen Fuß vor und senke den hinteren Knie Richtung Boden

Denk daran, das Aufwärmen individuell anzupassen. Hör auf deinen Körper!

Gut aufgewärmt und gedehnt kann es losgehen: der Trainingsplan für 8 Wochen! Ziel: 10 km in unter 55 Minuten!

Beachte, dass es wichtig ist, sich vor Beginn eines Trainingsplans ärztlich zu untersuchen und das Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Erhöhe die Trainingsbelastung schrittweise.

Woche 1-2:

– Montag: 3 km leichter Lauf

– Mittwoch: Intervalltraining (z.B. 5×400 Meter mit Pausen)

– Freitag: 4 km moderater Lauf

– Sonntag: 6 km langsamer Dauerlauf

Woche 3-4:

– Montag: 4 km leichter Lauf

– Mittwoch: Intervalltraining (6×400 Meter)

– Freitag: 5 km moderater Lauf

– Sonntag: 8 km langsam bis moderater Dauerlauf

Woche 5-6:

– Montag: 5 km leichter Lauf

– Mittwoch: Intervalltraining (8×400 Meter)

– Freitag: 6 km moderater Lauf

– Sonntag: 10 km langsam bis moderater Dauerlauf

Woche 7-8:

– Montag: 5 km leichter Lauf

– Mittwoch: Intervalltraining (4×800 Meter)

– Freitag: 8 km moderater Lauf

– Sonntag: 10 km Probelauf (Laufen in geplantem Tempo)

Achte darauf, dich nach dem Laufen zu regenerieren. Nimm dir ausreichend Zeit für ein Cool-down und Stretching.

Zu guter Letzt noch ein Tipp. Wie für jeden Sport, gilt auch beim Joggen: in der Gruppe macht es mehr Spaß! Denn nichts treibt einen mehr an als Teamspirit! Ganz nach unserem Motto: Gemeinsam Vollgas geben! Teamspirit leben!