Ob zu Fuß oder mit dem Rad, ob allein daheim oder im Park: Die Fitnesstrends sind auch in 2024 absolut abwechslungsreich und motivieren mit Spaß und Spannung. Wir haben dir in unseren letzten Blogbeiträgen schon einige der angesagtesten Sportarten 2024 vorgestellt. Ob Hyrox, Paddle-Tennis oder Wandpilates. Da dürfte schon für jeden etwas Neues, Herausforderndes dabei gewesen sein. Und falls nicht, versuchen wir es heute mal mit einer weiteren angesagten Sportart, von der vielleicht noch nicht alle gehört haben und die hervorragend in die herbstlichen Wälder passt: Trail-Running! Trail-Running Trail-Running ist kurzgesagt das Laufen im Gelände. Beim Trail-Running geht es im wahrsten Sinne des Wortes über Stock und Stein, querfeldein statt schnurgerade. Ganz anders also als gewöhnliches Joggen auf asphaltierten, ebenen Straßen, läuft man beim Trail-Running auf und in unebenem Gelände, bergauf und bergab. Je nach Gegebenheit des Schotter-, Wald- oder Wiesenweges wechselst du immer wieder mal vom Laufen zum Gehen und passt dich so der Strecke an. Beim Trail-Running nutzt du die Natur als Trainingsfläche. Ein perfektes Training für Körper, Geist und Seele direkt vor der Haustür in der klaren Herbstluft also. Regenjacke und Verpflegung nicht vergessen und schon kann es losgehen. Vorteile des Trail-Runnings Trail-Running kostet nichts und dein Trainingsfeld liegt quasi direkt vor der Haustür. Du brauchst zudem nicht viel Equipment, um Trail-Running auszuüben. Die richtigen Schuhe sind wichtig, Verpflegung und im Herbst auch eine Regenjacke. Das ist es auch schon. Mit Trail-Running arbeitest du an deiner Ausdauer. Dadurch, dass du ständig deine Geschwindigkeit an den Untergrund anpassen musst, forderst du dein Herz-Kreislauf-System beizeiten heraus, während die ruhigeren Phasen deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen. Trail-Running bietet dir aber noch mehr als nur körperliche Fitness. Auch Geist und Seele kommen auf ihre Kosten. Du erhältst einen völlig neuen Blick auf deine Umgebung und kannst die herbstlichen Farben der
Ob zu Fuß oder mit dem Rad, ob allein daheim oder im Park: Die Fitnesstrends sind auch in 2024 absolut abwechslungsreich und motivieren mit Spaß und Spannung. Wir haben dir in unseren letzten Blogbeiträgen schon einige der angesagtesten Sportarten 2024 vorgestellt. Ob Hyrox, Paddle-Tennis oder Wandpilates. Da dürfte schon für jeden etwas Neues, Herausforderndes dabei gewesen sein. Und falls nicht, versuchen wir es heute mal mit einer weiteren angesagten Sportart, von der vielleicht noch nicht alle gehört haben und die hervorragend in die herbstlichen Wälder passt: Trail-Running!
Trail-Running
Trail-Running ist kurzgesagt das Laufen im Gelände. Beim Trail-Running geht es im wahrsten Sinne des Wortes über Stock und Stein, querfeldein statt schnurgerade. Ganz anders also als gewöhnliches Joggen auf asphaltierten, ebenen Straßen, läuft man beim Trail-Running auf und in unebenem Gelände, bergauf und bergab. Je nach Gegebenheit des Schotter-, Wald- oder Wiesenweges wechselst du immer wieder mal vom Laufen zum Gehen und passt dich so der Strecke an. Beim Trail-Running nutzt du die Natur als Trainingsfläche. Ein perfektes Training für Körper, Geist und Seele direkt vor der Haustür in der klaren Herbstluft also. Regenjacke und Verpflegung nicht vergessen und schon kann es losgehen.
Vorteile des Trail-Runnings
Trail-Running kostet nichts und dein Trainingsfeld liegt quasi direkt vor der Haustür. Du brauchst zudem nicht viel Equipment, um Trail-Running auszuüben. Die richtigen Schuhe sind wichtig, Verpflegung und im Herbst auch eine Regenjacke. Das ist es auch schon.
Mit Trail-Running arbeitest du an deiner Ausdauer. Dadurch, dass du ständig deine Geschwindigkeit an den Untergrund anpassen musst, forderst du dein Herz-Kreislauf-System beizeiten heraus, während die ruhigeren Phasen deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen.
Trail-Running bietet dir aber noch mehr als nur körperliche Fitness. Auch Geist und Seele kommen auf ihre Kosten. Du erhältst einen völlig neuen Blick auf deine Umgebung und kannst die herbstlichen Farben der Wälder voll und ganz genießen.
Zudem trainierst du deine Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit, um sicher unterwegs zu sein. Du bekommst einen klaren Kopf und schaffst es raus aus dem Alltag mit all seinen Herausforderungen. Trail-Running ist Urlaub für deine Seele.
Apropos Urlaub: Wer noch keine Lust auf den goldenen Herbst hat, sondern lieber noch einmal Sonne tanken möchte, der ist bei uns genau richtig. Wie wäre es z.B. mit einem Trip für Kurzentschlossene nach Sardinien?! Dann schnell noch eins der beiden letzten verfügbaren Zimmer sichern! Und Trail-Running geht auch auf Sardinien – gemeinsam mit Gleichgesinnten Vollgas geben! Wie immer unter unserem Motto: Alles kann, nichts muss! Wir sehen uns!
10 km in unter 55 Minuten – Aufwärm- & Trainingsplan 10 km in unter 55 Minuten (Joggen): Der gute Vorsatz für 2024: Gesünder essen, mehr frische Luft und regelmäßiges Laufen. Ziel: 10 km in unter 55 Minuten. Hierfür braucht es einen Plan. Oder vielmehr zwei Pläne: einen Aufwärm- und einen Trainingsplan. Zunächst muss ein Aufwärmprogramm/-plan her: Allgemeines Aufwärmen (5 Minuten): leichte Aerobic-Übungen wie Hampelmann; leichtes Seilspringen oder lockeres Gehen Gelenkaufwärmen (3 Minuten): Kreise mit den Handgelenken und Knöcheln; Kreise mit den Schultern Dynamisches Dehnen (5 Minuten): Kniehebelauf - hebe die Knie abwechselnd so hoch wie möglich; Gesäßkicks- führe die Fersen in Richtung Gesäß, während du langsam vorwärtsläufst; seitliches Beinheben- hebe seitlich abwechselnd ein Bein zur Seite; Armkreisen - kreise die Arme vorwärts und rückwärts Laufspezifisches Aufwärmen (3 Minuten): lauf langsam und steigere allmählich das Tempo; füge einige kurze Sprints (15-20 Sekunden) hinzu, um den Puls zu erhöhen Mobilitätsübungen (3 Minuten): Kniebeugen - langsam in die Knie gehen und wieder aufrichten; Ausfallschritte - setze einen Fuß vor und senke den hinteren Knie Richtung Boden Denk daran, das Aufwärmen individuell anzupassen. Hör auf deinen Körper! Gut aufgewärmt und gedehnt kann es losgehen: der Trainingsplan für 8 Wochen! Ziel: 10 km in unter 55 Minuten! Beachte, dass es wichtig ist, sich vor Beginn eines Trainingsplans ärztlich zu untersuchen und das Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Erhöhe die Trainingsbelastung schrittweise. Woche 1-2: - Montag: 3 km leichter Lauf - Mittwoch: Intervalltraining (z.B. 5x400 Meter mit Pausen) - Freitag: 4 km moderater Lauf - Sonntag: 6 km langsamer Dauerlauf Woche 3-4: - Montag: 4 km leichter Lauf - Mittwoch: Intervalltraining (6x400 Meter) - Freitag: 5 km moderater Lauf - Sonntag: 8 km langsam bis moderater Dauerlauf Woche 5-6: - Montag: 5 km leichter Lauf - Mittwoch: Intervalltraining (8x400 Meter) - Freitag: 6 km moderater Lauf
10 km in unter 55 Minuten – Aufwärm- & Trainingsplan
10 km in unter 55 Minuten (Joggen): Der gute Vorsatz für 2024: Gesünder essen, mehr frische Luft und regelmäßiges Laufen. Ziel: 10 km in unter 55 Minuten. Hierfür braucht es einen Plan. Oder vielmehr zwei Pläne: einen Aufwärm- und einen Trainingsplan.
Zunächst muss ein Aufwärmprogramm/-plan her:
Allgemeines Aufwärmen (5 Minuten): leichte Aerobic-Übungen wie Hampelmann; leichtes Seilspringen oder lockeres Gehen
Gelenkaufwärmen (3 Minuten): Kreise mit den Handgelenken und Knöcheln; Kreise mit den Schultern
Dynamisches Dehnen (5 Minuten): Kniehebelauf – hebe die Knie abwechselnd so hoch wie möglich; Gesäßkicks- führe die Fersen in Richtung Gesäß, während du langsam vorwärtsläufst; seitliches Beinheben- hebe seitlich abwechselnd ein Bein zur Seite; Armkreisen – kreise die Arme vorwärts und rückwärts
Laufspezifisches Aufwärmen (3 Minuten): lauf langsam und steigere allmählich das Tempo; füge einige kurze Sprints (15-20 Sekunden) hinzu, um den Puls zu erhöhen
Mobilitätsübungen (3 Minuten): Kniebeugen – langsam in die Knie gehen und wieder aufrichten; Ausfallschritte – setze einen Fuß vor und senke den hinteren Knie Richtung Boden
Denk daran, das Aufwärmen individuell anzupassen. Hör auf deinen Körper!
Gut aufgewärmt und gedehnt kann es losgehen: der Trainingsplan für 8 Wochen! Ziel: 10 km in unter 55 Minuten!
Beachte, dass es wichtig ist, sich vor Beginn eines Trainingsplans ärztlich zu untersuchen und das Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Erhöhe die Trainingsbelastung schrittweise.
Woche 1-2:
– Montag: 3 km leichter Lauf
– Mittwoch: Intervalltraining (z.B. 5×400 Meter mit Pausen)
– Freitag: 4 km moderater Lauf
– Sonntag: 6 km langsamer Dauerlauf
Woche 3-4:
– Montag: 4 km leichter Lauf
– Mittwoch: Intervalltraining (6×400 Meter)
– Freitag: 5 km moderater Lauf
– Sonntag: 8 km langsam bis moderater Dauerlauf
Woche 5-6:
– Montag: 5 km leichter Lauf
– Mittwoch: Intervalltraining (8×400 Meter)
– Freitag: 6 km moderater Lauf
– Sonntag: 10 km langsam bis moderater Dauerlauf
Woche 7-8:
– Montag: 5 km leichter Lauf
– Mittwoch: Intervalltraining (4×800 Meter)
– Freitag: 8 km moderater Lauf
– Sonntag: 10 km Probelauf (Laufen in geplantem Tempo)
Achte darauf, dich nach dem Laufen zu regenerieren. Nimm dir ausreichend Zeit für ein Cool-down und Stretching.
Zu guter Letzt noch ein Tipp. Wie für jeden Sport, gilt auch beim Joggen: in der Gruppe macht es mehr Spaß! Denn nichts treibt einen mehr an als Teamspirit! Ganz nach unserem Motto: Gemeinsam Vollgas geben! Teamspirit leben!
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Literatur-Empfehlung: Das große Laufbuch – Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon von Herbert Steffny
Die 5 km unter 30 Minuten schaffen 5-km-Lauf: 5 Tipps für Deine persönliche Bestzeit Die 5 km unter 30 Minuten: Der 5-km-Lauf ist eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen. Die Distanz ist für die meisten Laufeinsteiger schon nach wenigen Trainingswochen realisierbar. Somit ist der 5-km-Lauf eine optimale Möglichkeit, das erste Mal „Wettkampf-Luft” zu schnuppern. Für Laufanfänger sowie ambitionierte Läufer ist der Wettkampf trotz seiner relativ geringen Distanz dennoch nicht zu unterschätzen. Ob begeisterter Amateur oder wettkampferprobter Profi: Mit unseren Lauftipps läuft’s - mit Vollgas. 1.Eine gute Vorbereitung... ... ist das A und O! Hierzu gehört zunächst auf jeden Fall der richtige Laufschuh. Lass Dich auf jeden Fall im Fachgeschäft beraten. Ein An- und Ausprobieren, Ausmessen des Fußes etc. sind unabdingbar! Zu einer guten Vorbereitung zählt auch, dass Du Dir eine Zielzeit vornimmst, auf die Du hinarbeitest. Jetzt fragst Du Dich sicherlich: Welche Zeit ist denn eine gute Zeit über 5 km? Allgemein gilt: Ein relativ einfaches Laufziel für Laufsport-Anfänger ist es, die 5 km in ca. 30 Minuten zu absolvieren. Wichtig ist aber: Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst. Persönliche Bestzeit als Zielzeit! Denn eine realistische Zielzeit ist Deine Bestzeit. Und diese ist abhängig von Deinem aktuellen Leistungslevel. Nutze einfach einen der vielen im Internet verfügbaren Rechner zur Ermittlung Deiner persönlichen Zielzeit. Mit Deinem Ziel vor Augen ist der erste Schritt gemacht und Du kannst Dir Schritt 2 vornehmen: den Trainingsplan! 2.Der Trainingsplan für 5 km in 30 Minuten Für die 5 km in 30 Minuten sind zwei bis dreimal Training pro Woche in der Regel ausreichend. Gehe Dein Tempo und Du erreichst spielend Dein Ziel! Einfach mal die Standard-Haus-Runde verlassen und ein paar Tempowechsel (Speed Runs und Regenerationsläufe) einbauen. So kann man Fitness und Leistungsfähigkeit steigern und wird dadurch schneller. Um Abwechslung
Die 5 km unter 30 Minuten schaffen
5-km-Lauf: 5 Tipps für Deine persönliche Bestzeit
Die 5 km unter 30 Minuten: Der 5-km-Lauf ist eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen. Die Distanz ist für die meisten Laufeinsteiger schon nach wenigen Trainingswochen realisierbar. Somit ist der 5-km-Lauf eine optimale Möglichkeit, das erste Mal „Wettkampf-Luft” zu schnuppern. Für Laufanfänger sowie ambitionierte Läufer ist der Wettkampf trotz seiner relativ geringen Distanz dennoch nicht zu unterschätzen.
Ob begeisterter Amateur oder wettkampferprobter Profi: Mit unseren Lauftipps läuft’s – mit Vollgas.
1.Eine gute Vorbereitung…
… ist das A und O! Hierzu gehört zunächst auf jeden Fall der richtige Laufschuh. Lass Dich auf jeden Fall im Fachgeschäft beraten. Ein An- und Ausprobieren, Ausmessen des Fußes etc. sind unabdingbar!
Zu einer guten Vorbereitung zählt auch, dass Du Dir eine Zielzeit vornimmst, auf die Du hinarbeitest. Jetzt fragst Du Dich sicherlich:
Welche Zeit ist denn eine gute Zeit über 5 km?
Allgemein gilt: Ein relativ einfaches Laufziel für Laufsport-Anfänger ist es, die 5 km in ca. 30 Minuten zu absolvieren.
Wichtig ist aber: Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst.
Persönliche Bestzeit als Zielzeit!
Denn eine realistische Zielzeit ist Deine Bestzeit. Und diese ist abhängig von Deinem aktuellen Leistungslevel. Nutze einfach einen der vielen im Internet verfügbaren Rechner zur Ermittlung Deiner persönlichen Zielzeit.
Mit Deinem Ziel vor Augen ist der erste Schritt gemacht und Du kannst Dir Schritt 2 vornehmen: den Trainingsplan!
2.Der Trainingsplan für 5 km in 30 Minuten
Für die 5 km in 30 Minuten sind zwei bis dreimal Training pro Woche in der Regel ausreichend. Gehe Dein Tempo und Du erreichst spielend Dein Ziel!
Einfach mal die Standard-Haus-Runde verlassen und ein paar Tempowechsel (Speed Runs und Regenerationsläufe) einbauen. So kann man Fitness und Leistungsfähigkeit steigern und wird dadurch schneller.
Um Abwechslung in den Trainingplan zu bringen, kann man auch mal eine Einheit auf dem Ergometer oder alternativ eine große Fahrradrunde absolvieren.
Rumpfstabilisation und Stretching gehören zudem das ganze Jahr über ins vernünftig aufgebaute Trainings-Repertoire eines Läufers.
Außerdem ist es ratsam, sich vorab zu überlegen, über welchen Zeitraum trainiert werden soll. Unser Tip: Plane 8 Wochen für das Training ein.
Teile Dir nun die Wochen – verteilt auf 2 -3 Trainingstage – gut ein und baue Deinen Plan vielleicht nach folgendem Muster auf:
Woche 1 : Beginne mit Dauerläufen, die im Tempo und in der Zeit (20 – 30 Minuten) variieren.
Woche 2: Nimm nun Tempoläufe mit in Dein Programm auf. Es bieten sich zum Beispiel 3×3 Minuten-Läufe mit Regenerationsphasen an. Ein gemäßigtes Ein- und Auslaufen gehört hier selbstverständlich dazu.
Woche 3: Erhöhe nun die Anzahl der Tempoläufe auf 5 Einheiten á 1 Minute. Vergiss hier auch wieder das Regenieren und die Ein- und Auslauf-Phasen nicht. Steigerungen beim Dauerlauf ergänzen nun Dein Programm.
Woche 4: Es bleibt bei den Dauerläufen. Variiere hier jetzt zwischen 30 und 40 Minuten. Allerdings erhöhst Du nun das Tempo. Steigerungen bleiben Dein Thema.
Woche 5: In Woche 5 veränderst Du die Tempoläufe auf 4×3 Minuten und entsprechende Regenerationsphasen. Dauerläufe (langsam und zügig), Ein- und Auslaufen stehen natürlich weiterhin auf dem Plan.
Woche 6: Es ändern sich die Tempoläufe auf 7×1 Minute. Sonst gilt, was immer gilt: Dauerläufe, Regenerationsphasen, Ein- und Auslaufen.
Woche 7: Für die Tempoläufe gilt jetzt 3×4 Minuten.
Woche 8: Die Tempoläufe liegen jetzt bei 3×3 Minuten und in den langsameren Dauerlauf baust Du nun 3 Steigerungen ein.
Wenn Du das Gefühl hast, Du bist bereit für eine Competition, dann wähle vielleicht jetzt einfach mal einen Wettkampf aus, bei dem Du Dich beweisen kannst. Du wirst sehen, unter Wettkampfbedingungen läufst Du garantiert Deine persönliche Bestzeit! Gib Vollgas – und denk immer an unser Motto: Alles kann, nix muss!
3.Regeneration
Wichtig ist, dass Du Dir Gelegenheit zur Regeneration gibst. Plane zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage Ruhepause ein. Trainere also zum Beispiel am Dienstag und am Freitag. Das gibt Deinem Körper die erforderliche Kombination aus Forderung und Förderung.
4. Ergänze Dein Programm
Um noch mehr Abwechslung in Dein Programm zu bringen, ergänze Dein Programm um ein paar Kraftrainingseinheiten. Tolle Übungen hierfür sind z.B.:
Planks – Unterarmstütz (mindestens 3 Sätze)
Lunges – Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Halte Deinen Rücken lang, sodass über den gesamten Bewegungsablauf Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Es bewegen sich nur die Beine. Der Oberkörper bleibt in seiner Position. (ca. 3 Sätze mit 20 Einheiten auf jeder Seite)
5. Arbeite an Deiner Atmung – trainiere clever!
Beuge Seitenstechen und Co. vor, indem Du direkt von Anfang an einen gleichmäßigen Atemrhythmus trainierst. Nur dann ist deine Muskulatur bestmöglich mit Sauerstoff versorgt und Dein Körper arbeitet im „Flow“. Es gibt verschiedene Techniken. Welche hier die für Dich passende ist, kannst Du nur durch Ausprobieren herausfinden. Ist es die Bauchatmung oder die Rhythmische Atmung, die Dich möglichst gelassen ans Ziel bringen?
Außerdem solltest Du auch immer deine Lauftechnik beachten (Abrollen über Mittel-/Vorderfuß, stabile Hüfte, ökonomischer Armeinsatz etc.).
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