Ob zu Fuß oder mit dem Rad, ob allein daheim oder im Park: Die Fitnesstrends sind auch in 2024 absolut abwechslungsreich und motivieren mit Spaß und Spannung. Wir haben dir in unseren letzten Blogbeiträgen schon einige der angesagtesten Sportarten 2024 vorgestellt. Ob Hyrox, Paddle-Tennis oder Wandpilates. Da dürfte schon für jeden etwas Neues, Herausforderndes dabei gewesen sein. Und falls nicht, versuchen wir es heute mal mit einer weiteren angesagten Sportart, von der vielleicht noch nicht alle gehört haben und die hervorragend in die herbstlichen Wälder passt: Trail-Running!

Trail-Running

Trail-Running ist kurzgesagt das Laufen im Gelände. Beim Trail-Running geht es im wahrsten Sinne des Wortes über Stock und Stein, querfeldein statt schnurgerade. Ganz anders also als gewöhnliches Joggen auf asphaltierten, ebenen Straßen, läuft man beim Trail-Running auf und in unebenem Gelände, bergauf und bergab. Je nach Gegebenheit des Schotter-, Wald- oder Wiesenweges wechselst du immer wieder mal vom Laufen zum Gehen und passt dich so der Strecke an. Beim Trail-Running nutzt du die Natur als Trainingsfläche. Ein perfektes Training für Körper, Geist und Seele direkt vor der Haustür in der klaren Herbstluft also. Regenjacke und Verpflegung nicht vergessen und schon kann es losgehen.

Vorteile des Trail-Runnings

Trail-Running kostet nichts und dein Trainingsfeld liegt quasi direkt vor der Haustür. Du brauchst zudem nicht viel Equipment, um Trail-Running auszuüben. Die richtigen Schuhe sind wichtig, Verpflegung und im Herbst auch eine Regenjacke. Das ist es auch schon.

Mit Trail-Running arbeitest du an deiner Ausdauer. Dadurch, dass du ständig deine Geschwindigkeit an den Untergrund anpassen musst, forderst du dein Herz-Kreislauf-System beizeiten heraus, während die ruhigeren Phasen deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen.

Trail-Running bietet dir aber noch mehr als nur körperliche Fitness. Auch Geist und Seele kommen auf ihre Kosten. Du erhältst einen völlig neuen Blick auf deine Umgebung und kannst die herbstlichen Farben der Wälder voll und ganz genießen.

Zudem trainierst du deine Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit, um sicher unterwegs zu sein. Du bekommst einen klaren Kopf und schaffst es raus aus dem Alltag mit all seinen Herausforderungen. Trail-Running ist Urlaub für deine Seele.

Apropos Urlaub: Wer noch keine Lust auf den goldenen Herbst hat, sondern lieber noch einmal Sonne tanken möchte, der ist bei uns genau richtig. Wie wäre es z.B. mit einem Trip für Kurzentschlossene nach Sardinien?! Dann schnell noch eins der beiden letzten verfügbaren Zimmer sichern! Und Trail-Running geht auch auf Sardinien –  gemeinsam mit Gleichgesinnten Vollgas geben! Wie immer unter unserem Motto: Alles kann, nichts muss! Wir sehen uns!

 

 

10 km in unter 55 Minuten – Aufwärm- & Trainingsplan

10 km in unter 55 Minuten (Joggen): Der gute Vorsatz für 2024: Gesünder essen, mehr frische Luft und regelmäßiges Laufen. Ziel: 10 km in unter 55 Minuten. Hierfür braucht es einen Plan. Oder vielmehr zwei Pläne: einen Aufwärm- und einen Trainingsplan.

Zunächst muss ein Aufwärmprogramm/-plan her:

  1. Allgemeines Aufwärmen (5 Minuten): leichte Aerobic-Übungen wie Hampelmann; leichtes Seilspringen oder lockeres Gehen
  1. Gelenkaufwärmen (3 Minuten): Kreise mit den Handgelenken und Knöcheln; Kreise mit den Schultern
  1. Dynamisches Dehnen (5 Minuten):  Kniehebelauf – hebe die Knie abwechselnd so hoch wie möglich; Gesäßkicks- führe die Fersen in Richtung Gesäß, während du langsam vorwärtsläufst; seitliches Beinheben- hebe seitlich abwechselnd ein Bein zur Seite; Armkreisen – kreise die Arme vorwärts und rückwärts
  1. Laufspezifisches Aufwärmen (3 Minuten): lauf langsam und steigere allmählich das Tempo; füge einige kurze Sprints (15-20 Sekunden) hinzu, um den Puls zu erhöhen
  1. Mobilitätsübungen (3 Minuten):  Kniebeugen – langsam in die Knie gehen und wieder aufrichten; Ausfallschritte – setze einen Fuß vor und senke den hinteren Knie Richtung Boden

Denk daran, das Aufwärmen individuell anzupassen. Hör auf deinen Körper!

Gut aufgewärmt und gedehnt  kann es losgehen: der Trainingsplan für 8 Wochen! Ziel: 10 km in unter 55 Minuten!

Beachte, dass es wichtig ist, sich vor Beginn eines Trainingsplans ärztlich zu untersuchen und das Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Erhöhe die Trainingsbelastung schrittweise.

Woche 1-2:

– Montag: 3 km leichter Lauf

– Mittwoch: Intervalltraining (z.B. 5×400 Meter mit Pausen)

– Freitag: 4 km moderater Lauf

– Sonntag: 6 km langsamer Dauerlauf

Woche 3-4:

– Montag: 4 km leichter Lauf

– Mittwoch: Intervalltraining (6×400 Meter)

– Freitag: 5 km moderater Lauf

– Sonntag: 8 km langsam bis moderater Dauerlauf

Woche 5-6:

– Montag: 5 km leichter Lauf

– Mittwoch: Intervalltraining (8×400 Meter)

– Freitag: 6 km moderater Lauf

– Sonntag: 10 km langsam bis moderater Dauerlauf

Woche 7-8:

– Montag: 5 km leichter Lauf

– Mittwoch: Intervalltraining (4×800 Meter)

– Freitag: 8 km moderater Lauf

– Sonntag: 10 km Probelauf (Laufen in geplantem Tempo)

Achte darauf, dich nach dem Laufen zu regenerieren. Nimm dir ausreichend Zeit für ein Cool-down und Stretching.

Zu guter Letzt noch ein Tipp. Wie für jeden Sport, gilt auch beim Joggen: in der Gruppe macht es mehr Spaß! Denn nichts treibt einen mehr an als Teamspirit! Ganz nach unserem Motto: Gemeinsam Vollgas geben! Teamspirit leben!

Schau doch mal hier vorbei: https://www.mimind.de/reisen/meerbusch-run-fitness-camp/ und werde Teil der mimind Familie. Ein Run- und Fitnesscamp – inkl. Laufanalyse – der besonderen Art erwartet dich in Meerbusch (direkt am Rhein). KRAFT – LAUFEN – TECHNIK – MOBILITY – und alles mit ganz viel positiver Energie & sehr individuell!

Laufcamp Deutschland Meerbusch Laufanaylse
Laufcamp Deutschland Meerbusch Laufanaylse

Literatur-Empfehlung: Das große Laufbuch – Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon von Herbert Steffny

Die 5 km unter 30 Minuten schaffen

5-km-Lauf: 5 Tipps für Deine persönliche Bestzeit

Die 5 km unter 30 Minuten: Der 5-km-Lauf ist eine der beliebtesten Wettkampfdistanzen. Die Distanz ist für die meisten Laufeinsteiger schon nach wenigen Trainingswochen realisierbar. Somit ist der 5-km-Lauf eine optimale Möglichkeit, das erste Mal „Wettkampf-Luft” zu schnuppern. Für Laufanfänger sowie ambitionierte Läufer ist der Wettkampf trotz seiner relativ geringen Distanz dennoch nicht zu unterschätzen.

Ob begeisterter Amateur oder wettkampferprobter Profi: Mit unseren Lauftipps läuft’s – mit Vollgas.

Tipps für den 5km Lauf
Tipps für den 5km Lauf

1.Eine gute Vorbereitung…

… ist das A und O! Hierzu gehört zunächst auf jeden Fall der richtige Laufschuh. Lass Dich auf jeden Fall im Fachgeschäft beraten. Ein An- und Ausprobieren, Ausmessen des Fußes etc. sind unabdingbar!

Zu einer guten Vorbereitung zählt auch, dass Du Dir eine Zielzeit vornimmst, auf die Du hinarbeitest. Jetzt fragst Du Dich sicherlich:

Welche Zeit ist denn eine gute Zeit über 5 km?

 Allgemein gilt: Ein relativ einfaches Laufziel für Laufsport-Anfänger ist es, die 5 km in ca. 30 Minuten zu absolvieren.

Wichtig ist aber: Du bestimmst, wie viel Zeit und Energie du investierst und welches Ergebnis du erzielst.

Persönliche Bestzeit als Zielzeit!

Denn eine realistische Zielzeit ist Deine Bestzeit. Und diese ist abhängig von Deinem aktuellen Leistungslevel. Nutze einfach einen der vielen im Internet verfügbaren Rechner zur Ermittlung Deiner persönlichen Zielzeit.

Mit Deinem Ziel vor Augen ist der erste Schritt gemacht und Du kannst Dir Schritt 2 vornehmen: den Trainingsplan!

Tipps für den 5km Lauf
Tipps für den 5km Lauf

 

2.Der Trainingsplan für 5 km in 30 Minuten

Für die 5 km in 30 Minuten  sind zwei bis dreimal Training  pro Woche in der Regel ausreichend. Gehe Dein Tempo und Du erreichst spielend Dein Ziel!

Einfach mal die Standard-Haus-Runde verlassen und ein paar Tempowechsel (Speed Runs und Regenerationsläufe) einbauen. So kann man Fitness und Leistungsfähigkeit steigern und  wird dadurch schneller.

Um Abwechslung in den Trainingplan zu bringen, kann man auch mal eine Einheit auf dem Ergometer oder alternativ eine große Fahrradrunde absolvieren.

Rumpfstabilisation und Stretching gehören zudem das ganze Jahr über ins vernünftig aufgebaute Trainings-Repertoire eines Läufers.

Außerdem ist es ratsam, sich vorab zu überlegen, über welchen Zeitraum trainiert werden soll. Unser Tip: Plane 8 Wochen für das Training ein.

Teile Dir nun die Wochen – verteilt auf 2 -3 Trainingstage – gut ein und baue Deinen Plan vielleicht nach folgendem Muster auf:

Woche 1 : Beginne mit Dauerläufen, die im Tempo und in der Zeit (20 – 30 Minuten) variieren.

Woche 2: Nimm nun Tempoläufe mit in Dein Programm auf. Es bieten sich zum Beispiel 3×3 Minuten-Läufe mit Regenerationsphasen an. Ein gemäßigtes Ein- und Auslaufen gehört hier selbstverständlich dazu.

Woche 3: Erhöhe nun die Anzahl der Tempoläufe auf 5 Einheiten á 1 Minute. Vergiss hier auch wieder das Regenieren und die Ein- und Auslauf-Phasen nicht. Steigerungen beim Dauerlauf ergänzen nun Dein Programm.

Woche 4: Es bleibt bei den Dauerläufen. Variiere hier jetzt zwischen 30 und 40 Minuten. Allerdings erhöhst Du nun das Tempo. Steigerungen bleiben Dein Thema.

Woche 5: In Woche 5 veränderst Du die Tempoläufe auf 4×3 Minuten und entsprechende Regenerationsphasen. Dauerläufe (langsam und zügig), Ein- und Auslaufen stehen natürlich weiterhin auf dem Plan.

Woche 6: Es ändern sich die Tempoläufe auf 7×1 Minute. Sonst gilt, was immer gilt: Dauerläufe, Regenerationsphasen, Ein- und Auslaufen.

Woche 7: Für die Tempoläufe gilt jetzt 3×4 Minuten.

Woche 8: Die Tempoläufe liegen jetzt bei 3×3 Minuten und in den langsameren Dauerlauf baust Du nun 3 Steigerungen ein.

Wenn Du das Gefühl hast, Du bist bereit für eine Competition, dann wähle vielleicht jetzt einfach mal einen Wettkampf aus, bei dem Du Dich beweisen kannst. Du wirst sehen, unter Wettkampfbedingungen läufst Du garantiert Deine persönliche Bestzeit! Gib Vollgas – und denk immer an unser Motto: Alles kann, nix muss!

3.Regeneration

Wichtig ist, dass Du Dir Gelegenheit zur Regeneration gibst. Plane zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage Ruhepause ein. Trainere also zum Beispiel am Dienstag und am Freitag. Das gibt Deinem Körper die erforderliche Kombination aus Forderung und Förderung.

4. Ergänze Dein Programm

Um noch mehr Abwechslung in Dein Programm zu bringen, ergänze Dein Programm um ein paar Kraftrainingseinheiten. Tolle Übungen hierfür sind z.B.:

Planks – Unterarmstütz (mindestens 3 Sätze)

Lunges – Dein vorderes Knie bleibt, während Du tief gehst, über der Ferse. Halte Deinen Rücken lang, sodass über den gesamten Bewegungsablauf Dein Körpergewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Es bewegen sich nur die Beine. Der Oberkörper bleibt in seiner Position. (ca. 3 Sätze mit 20 Einheiten auf jeder Seite)

5. Arbeite an Deiner Atmung – trainiere clever!

Beuge Seitenstechen und Co. vor, indem Du direkt von Anfang an einen gleichmäßigen Atemrhythmus trainierst. Nur dann ist deine Muskulatur bestmöglich mit Sauerstoff versorgt und Dein Körper arbeitet im „Flow“. Es gibt verschiedene Techniken. Welche hier die für Dich passende ist, kannst Du nur durch Ausprobieren herausfinden. Ist es die Bauchatmung oder die Rhythmische Atmung, die Dich möglichst gelassen ans Ziel bringen?

Außerdem solltest Du auch immer deine Lauftechnik beachten (Abrollen über Mittel-/Vorderfuß, stabile Hüfte, ökonomischer Armeinsatz etc.).

Tipps für den 5km Lauf
Tipps für den 5km Lauf

Lust auf Vollgas bekommen?

Solltest Du nun Lust aufs Laufen bekommen haben, dann komm doch mit uns auf eine der schönsten Laufstrecken im Süden nach Marbella. LINK Hier bietet sich u.a. die wunderschöne Strandpromenade perfekt an. Natürlich kann man das Training dann auch im Gebirge intensivieren. 

Oder reizt Dich vielleicht eine unserer anderen Lauf-Reisen/Lauf-Camps. Klick Dich doch mal durch: 

https://www.mimind.de

Wir freuen uns auf Dich!

Und nun: Vollgas!